Courir ne vous demandera que très peu: seuls trois entraînements par semaine sont recommandés, d'une durée d'au moins vingt minutes. En passant si peu de temps, vous améliorerez le travail du cœur et de l'irrigation sanguine, renforcerez les muscles et optimiserez le travail des organes internes. Comment commencez-vous?
Instructions
Étape 1
Trouvez les bons vêtements de course. Il ne doit pas gêner vos mouvements et doit être respirant. C'est plus facile de courir avec un minimum de vêtements. Mais si la température de l'air est hivernale, dans la région - 20 ° C, alors vous devriez mettre deux combinaisons. Celui du bas est fait d'un matériau qui laisse passer l'air, et celui du haut le bloque et le retient. Cela créera un espace d'air thermique entre les couches du vêtement.
Vos chaussures doivent être parfaites pour courir. C'est important. Les baskets doivent être bien ajustées autour de votre pied, mais ne pas appuyer dessus. Ils ne doivent pas exercer de pression sur l'articulation de la cheville ou autour du tendon d'Achille, et le pouce ne doit pas toucher le bout de la chaussure. Pour courir dans différentes conditions, vous avez besoin d'un design de botte légèrement différent. L'épaississement de la semelle extérieure vers le talon est essentiel pour absorber les chocs lors de la descente. La semelle extérieure rainurée offre une meilleure traction. Le premier et le deuxième sont bons lorsque vous vous entraînez sur des routes de campagne. Courir dans le stade nécessite des chaussures à crampons. Ils doivent être positionnés le long du bord extérieur à l'avant. Si vous courez sur une surface dure, choisissez une chaussure avec une semelle en caoutchouc élastique.
Étape 2
Échauffez les tendons et les muscles avant de courir. Pour ce faire, échauffez-vous avant de commencer votre course. Le temps d'échauffement dépend de la météo et de la distance parcourue. Échauffez-vous plus longtemps par temps froid et si vous prévoyez de courir des distances moyennes ou longues. Cinq à dix minutes suffisent pour s'échauffer. Marchez d'un bon pas avec vos bras. Déplacez-vous avec des rouleaux de la pointe au talon. Faites des squats. Faites une série d'exercices d'étirement. Portez une attention particulière aux articulations de vos jambes. Tout l'échauffement est donc terminé.
Étape 3
Courez détendu. Laissez vos bras pendre et vos jambes bouger sans forcer vos genoux. Ils ne devraient se soulever que légèrement du sol. Et toute la sensation de courir doit être agréable et détendue. Les vrais coureurs détendent même leurs muscles faciaux, laissant la bouche ouverte pendant qu'ils courent. La course à pied doit être amusante et relaxante, et non l'inverse.
Étape 4
Vous devez commencer à courir progressivement. Premièrement, alterner course et marche, en augmentant les intervalles de course au fil du temps. À chaque fois, commencez à courir à un rythme tranquille, ne courez pas à pleine vitesse à la fois. Terminez également lentement votre entraînement. Vous ne pouvez pas arrêter de courir soudainement, de courir lentement, puis de marcher et alors seulement vous pouvez vous arrêter. S'il fait frais dehors, il est conseillé de se rendre immédiatement dans une pièce chaude. Mettez des vêtements secs et chauds. Prenez une boisson chaude. Vous pouvez vous allonger sur le dos sur une surface dure.
Parfois, après une séance d'entraînement, vous pouvez ressentir un manque d'énergie. Ne vous inquiétez pas, tout sera restauré. Le prochain entraînement, dans ce cas, est préférable de ne pas le faire tous les deux jours, mais après deux ou trois. Cela nécessite également une pause de l'entraînement si vous ne vous sentez pas bien, vous tombez malade. Reportez la course d'une semaine après la disparition des derniers symptômes. Et puis commencez à vous entraîner comme si vous n'aviez jamais couru auparavant. Augmenter progressivement la durée et la distance.
