La course à pied est un gage de santé et de bons résultats sportifs. Il est polyvalent et peut être la base de la forme physique dans n'importe quel sport. Cependant, tout le monde ne peut pas courir longtemps.
Instructions
Étape 1
Commencez par un jogging léger le matin. Si vous n'avez jamais fait d'athlétisme auparavant, il vous suffit d'abord de vous habituer à la nouvelle charge. Procurez-vous des chaussures de course légères et confortables et sortez tous les matins en forêt ou au parc. Chronométré pendant 10-15 minutes et courez à un rythme facile et libre. Assurez-vous que votre respiration est douce et non décalée. Ce sera un bon début pour les longues courses.
Étape 2
Incluez la formation croisée dans votre processus de formation. Après 2-3 mois, voire plus tôt, votre corps s'adapte déjà librement à la course à pied. Commencez à faire des courses plus longues de 5, 7 ou même 9 km. En principe, 5 km suffiront. Vous pouvez les exécuter en 30-40 minutes si vous le faites à un rythme lent. À ce stade, vous pouvez déjà éliminer les courses matinales.
Étape 3
Faites-en une règle pour augmenter le rythme de dépassement de la distance. Emportez toujours un chronomètre avec vous lorsque vous sortez sur la piste. Enregistrez le temps et le kilométrage dans votre journal sportif. Si, par exemple, vous avez couru 5 km en 40 minutes cette semaine, essayez de réduire ce temps à 37 minutes la semaine suivante. De cette façon, vous développerez l'endurance de vitesse pour les courses plus longues.
Étape 4
Faites de longues accélérations le long du parcours. Après 1-2 mois d'un tel entraînement, vous pourrez déjà augmenter le rythme au cours de la distance. Mesurez mentalement 6 à 8 segments de 100 à 150 mètres (pas). Accélérez cette distance en cross-country. Bientôt, vous sentirez à quel point vos jambes sont devenues plus fortes et à quel point votre endurance a augmenté.
Étape 5
Augmentez votre distance de course. Maintenant, vous pouvez parcourir 7-10 km. Courez à un rythme calme au début. Encore une fois, après 1-2 mois, activez l'accélération le long du parcours. C'est-à-dire que tout recommencera. Au fur et à mesure que l'endurance augmente, la distance de course augmente. N'oubliez pas d'enregistrer toutes les données et indicateurs dans votre journal sportif.
Étape 6
Participer à diverses compétitions d'athlétisme. Pour apprendre à courir longtemps, vous devez le faire dans un groupe d'athlètes forts. Les compétitions de longue distance de 5 à 10 km ou plus conviennent uniquement à cette fin. Plus vous y participez, plus vous pouvez progresser.
