Une belle ligne d'épaule, des lignes en relief des bras sont le rêve de beaucoup non seulement de femmes, mais aussi d'hommes. Mais le désir d'avoir les bras tendus ne suffit pas, il faut beaucoup travailler pour que les muscles des bras soient forts et élastiques. Et il n'est pas nécessaire de passer plusieurs heures par jour à faire des exercices, vous pouvez vous entraîner pendant 10 à 15 minutes, mais vous devez le faire régulièrement. De plus, lors des exercices pour les muscles des bras, les muscles pectoraux sont également impliqués, et c'est la clé d'une belle poitrine tonique.
Nécessaire
Haltères
Instructions
Étape 1
Il existe de nombreux exercices conçus pour renforcer les muscles de vos bras. Pour plus d'effet, vous pouvez utiliser des équipements sportifs supplémentaires, par exemple des haltères, des poids, etc. Pour renforcer les triceps, l'exercice suivant est adapté: prenez des haltères, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Pour réduire le stress sur le bas du dos, resserrez vos muscles fessiers et abdominaux. Levez votre main droite, tournez votre paume vers l'avant et tenez votre coude droit avec votre main gauche. Pliez lentement votre bras droit et inclinez-vous vers votre épaule gauche, puis redressez-le lentement, mais ne le redressez pas complètement. Faites 15 répétitions avec chaque main.
Étape 2
Les biceps peuvent être renforcés en pliant les bras: prenez des haltères, tenez-vous droit et écartez les pieds à la largeur des épaules, rapprochez au maximum vos omoplates, baissez les épaules et contractez vos abdominaux pour réduire la charge sur le la colonne vertébrale. Posez vos mains le long du corps, tournez vos paumes vers l'avant, pliez maintenant vos bras au niveau de l'articulation du coude et essayez de tirer les haltères aussi près que possible de vos épaules. Revenez à la position de départ. Commencez à faire cet exercice 10 à 15 fois, mais progressivement, le nombre de répétitions peut être augmenté.
Étape 3
Le muscle deltoïde se compose de trois faisceaux, chacun d'eux a ses propres exercices pour l'entraînement. Par exemple, pour renforcer le faisceau avant du muscle deltoïde, faites l'exercice suivant: tenez-vous debout et écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez vos mains avec des haltères le long de vos hanches, légèrement pliées au niveau du coude. En expirant, levez les bras parallèlement au sol, restez dans cette position quelques secondes, puis revenez.
Étape 4
Exercice pour renforcer le faisceau médian du muscle deltoïde. Tenez-vous droit, abaissez vos bras avec des haltères sur les côtés, rapprochez vos omoplates. Étendez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Après quelques secondes et revenir à la position de départ.
Étape 5
L'exercice du nœud papillon est conçu pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde. Prenez les haltères dans vos mains, penchez-vous en avant à partir d'une position debout. Posez vos mains, ne vous fatiguez pas le cou. Écartez vos bras sur le côté et tirez-les un peu en arrière. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
