Des exercices ciblés avec des haltères, des haltères et des appareils de musculation vous aideront à entraîner plus efficacement les muscles de vos bras. Pour obtenir un bon résultat, il est important de considérer de nombreuses nuances différentes.
Nécessaire
- - abonnement au gym;
- - des haltères;
- - haltère;
- - entraîneurs de puissance;
- - journal de maîtrise de soi;
- - une série d'exercices;
- - barre horizontale;
- - extenseur;
- - équipement d'exercice à domicile pour les mains.
Instructions
Étape 1
Travaillez avec votre entraîneur pour créer une série d'exercices. En fonction de vos objectifs et du niveau d'entraînement, il peut être basique, travailler pour prendre de la masse ou inversement, pour sécher, soulager les muscles, etc.
Étape 2
Tout en faisant les exercices, suivez la technique - il est très important qu'elle soit correcte. Si vous débutez dans le sport, ne poursuivez pas les poids lourds, car ils peuvent entraîner des blessures, un surentraînement et une violation de la technique d'exercice. Par exemple, en faisant un exercice de base des biceps avec des poids aussi élevés que possible, vous commencerez très probablement à tricher en vous balançant et en aidant vos bras avec tout votre corps. Cela enlèvera la majeure partie de la charge du biceps pompé.
Étape 3
Faites une super série de deux exercices, l'un pour pomper les triceps, l'autre pour les biceps. Par exemple, alternez la presse à barre étroite pour pomper le muscle triceps avec l'exercice de base pour entraîner le muscle biceps - flexion et extension des bras avec une barre en position debout ou assise. Les options et combinaisons d'exercices peuvent être différentes, le nombre d'approches et de répétitions dépendra également du complexe d'entraînement que vous choisissez.
Étape 4
Tout en vous concentrant sur le développement des biceps et des triceps, n'oubliez pas les avant-bras. Pour les entraîner, utilisez des exercices de base à la barre: plier les bras avec une prise au-dessus de la tête, plier les bras au niveau des poignets en position debout ou assise sur un banc, etc. Faites également un exercice avec des haltères - Flexion de Zoottman: l'équipement sportif est pris avec une prise par le haut et un mouvement alternatif des mains de haut en bas est effectué. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 10 à 15 répétitions en deux ou trois séries.
Étape 5
Lorsque vous faites de l'exercice, gardez à l'esprit que les muscles s'adaptent avec le temps au stress. Modifiez périodiquement le programme d'entraînement, variez les poids, utilisez le principe de la pyramide - augmentez et diminuez le poids des équipements sportifs, remplacez les exercices habituels par des nouveaux, etc.
Étape 6
En plus de l'utilisation d'haltères et d'haltères, exercez-vous sur des appareils de musculation spéciaux, qui aideront également à développer efficacement les muscles des bras.
Étape 7
Pour l'entraînement le plus efficace, utilisez l'aide d'un partenaire de gym. En effectuant l'exercice sur les dernières répétitions, vous ne pouvez pas pousser la barre ou les haltères jusqu'au bout, vous coinçant dans le soi-disant "point mort". C'est là que vous aurez besoin de l'aide d'une autre personne qui, avec un minimum d'effort, vous aidera à surmonter cette barre.
Étape 8
Ne pompez pas les muscles de vos bras plus de trois fois par semaine, car ils doivent avoir le temps de récupérer.
Étape 9
N'oubliez pas de faire attention à une bonne nutrition. Il devrait contenir suffisamment de protéines - les éléments constitutifs de vos muscles. Les graisses et les glucides sont également nécessaires pour fournir de l'énergie pour les entraînements de haute performance. Et, bien sûr, votre alimentation doit contenir une variété de vitamines et de minéraux nécessaires pour maintenir la santé globale du corps.
Étape 10
L'entraînement musculaire de la main peut également être fait à la maison. Faire de l'exercice avec des haltères, sur une barre horizontale, avec un extenseur, divers équipements de sport à domicile, des pompes au sol - tout cela fait également travailler efficacement les muscles des bras.
