Effectuez tous les exercices clairement, avec tension, en comptant pour vous-même (un-deux, trois-quatre). La respiration est arbitraire par le nez. Répétez au début 2-3 fois, au fur et à mesure que les muscles se renforcent, augmentez le nombre de répétitions.
Instructions
Étape 1
Faites de l'exercice tous les jours le matin, avant le petit-déjeuner ou l'après-midi, 2 à 3 heures après avoir mangé, et les muscles du dos se resserreront bientôt, la colonne vertébrale se redressera et les problèmes de dos diminueront immédiatement.
Position de départ - dos au mur. L'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les mollets, les talons sont plaqués contre le mur. Jambes ensemble. Au détriment de "un" pas en avant, 2 - mettre l'autre jambe, 3-4 revenir à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe.
Étape 2
I. P. - les mains sous le menton, les jambes jointes. 1 - jambe droite en haut, 2 - gauche en haut, 3 - jambe droite en I. P., 4 - pied gauche en I. P. Répétez sur l'autre jambe.
Étape 3
I. P. - joignez vos mains derrière votre dos, jambes jointes. 1-3 - soulever les jambes et le haut du corps, en cambrant le dos et en rapprochant les omoplates, 4 - I. P.
Étape 4
I. P. - dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, mains à la ceinture. 1 - incliner la tête vers l'avant, 2 - en I. P. 3 - ramener les coudes en arrière, 4 - I. P.
Étape 5
I. P. - les mains en l'air, les jambes jointes. 1-7 - mouvements verticaux alternés des bras et des jambes, 8 - I. P.
I. P. - allongé sur le ventre, les mains en l'air. Étirez-vous de 1 à 3, en étirant vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale autant que possible. 4 - I. P.
Étape 6
I. P. - jambes fléchies aux genoux, mains sur la ceinture. Vélo.
I. P. - les mains sur la ceinture. 1 - levez les jambes droites, 2 - pliez les genoux, 3 - redressez, 4 - I. P.
Étape 7
I. P. - les mains derrière la tête, les jambes jointes. 1 - jambe droite en haut, 2 - gauche en haut, 3 - droite en bas, 4 - gauche en bas. Répétez sur l'autre jambe.
Étape 8
I. P. - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes jointes. 1-7 - pour soulever le haut du corps, sans soulever les jambes du sol, tendez la tête vers vos jambes, 8 - I. P.
Étape 9
I. P. - du côté droit, le bras droit est plié sous la tête, avec le bras gauche au sol devant la poitrine. 1 - jambe gauche levée, 2 - jambe droite levée, 3 - droite en I. P., 4 - gauche en I. P.
