Les experts recommandent de faire des exercices pour le dos à toutes les personnes qui souhaitent rester en bonne santé pour les années à venir. L'exercice développe non seulement une posture correcte, mais peut également empêcher le développement de maladies du bas du dos et du cou.
Il convient de noter qu'un dos bien renforcé aide à préserver les organes internes, augmente l'endurance d'une personne ainsi que sa capacité à travailler. Il est particulièrement important de faire des exercices pour renforcer le dos pour les personnes qui travaillent sur un ordinateur, portent des poids ou passent beaucoup de temps dans un état courbé.
Ceux qui vont faire des exercices pour renforcer le dos doivent se rappeler que tout entraînement doit commencer par un échauffement, une préparation musculaire. Ceci est important pour éviter les blessures et les tensions.
L'échauffement peut durer aussi peu que 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, il est recommandé, par exemple, de sauter ou de courir sur place, de faire des balançoires avec les mains, de s'incliner dans différentes directions. En général, choisissez des exercices d'échauffement musculaire à votre discrétion. L'essentiel est de faire au moins quelque chose. Et seulement après l'échauffement, vous pouvez commencer l'entraînement principal.
Il est conseillé aux débutants de faire tous les exercices en douceur, sans surmener le corps. Cela évitera les blessures et préparera les muscles au travail futur.
Pour terminer le premier exercice, vous devez vous asseoir sur le sol. Les jambes sont droites, aussi écartées que possible. Faites maintenant un virage lent vers l'avant. Cela étire la colonne vertébrale. Vous devez essayer de vous allonger le plus bas possible. Idéalement, le corps repose complètement sur le sol. Mais dès la première leçon, cela arrive rarement, mais avec un entraînement constant, il sera possible de faire un tel "truc". Lors de l'exécution de l'exercice, les bras doivent être étendus vers l'avant. Dans cette position, verrouillez pendant 5 secondes, puis redressez-vous. De plus, sans soulever les fesses, faites une inclinaison vers la droite, lentement, sans saccades, en tombant sur le coude de la main droite. Faites ensuite des mouvements similaires sur le côté gauche. Répétez un cycle de trois inclinaisons: avant, gauche et droite 3 à 5 fois.
Si une personne ressent de la douleur lors d'un exercice, il est alors nécessaire de consulter un médecin. Pour ajuster vos entraînements selon les recommandations d'un spécialiste.
Maintenant, vous devez vous retourner sur le ventre, placez votre corps sur le sol dans un état détendu. Détachez ensuite doucement la tête et les épaules de la surface du sol, puis les jambes. Tenez le point haut pendant 5 à 10 secondes, revenez à la position de départ. Les débutants peuvent faire l'exercice en alternance. Tout d'abord, soulevez uniquement la tête et les épaules du sol, puis uniquement les jambes. Lorsque les muscles sont un peu plus forts, vous pouvez commencer à soulever en même temps.
Pour effectuer le prochain exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, votre dos est droit - ce sera la position de départ. Maintenant, arrachez votre bras gauche et votre jambe droite du sol. Dans ce cas, les membres et le dos sont absolument droits. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de bras et de jambe. Répétez l'exercice 10 fois.
L'un des exercices les plus efficaces qui aide à renforcer les muscles du dos et développe la souplesse est le "chat". Pour le compléter, vous devez rester à quatre pattes. Maintenant, en expirant, pliez le dos, la tête baissée. À l'inspiration - déviation vers le bas, la tête se lève. L'exercice est effectué sans saccades, les mouvements sont fluides. Faites 5 à 7 répétitions.
La position de départ pour le prochain exercice est debout, les pieds joints. Il faut se pencher vers la droite, tandis que la main correspondante descend et que l'autre s'élève au-dessus de la tête. Pendant l'exercice, vous sentirez comment les muscles du dos s'étirent. Après l'avoir fait une fois dans une direction, vous devez changer de main. Faites 5 répétitions dans chaque direction.
Les exercices ci-dessus aideront à renforcer les muscles de votre dos et à les rendre plus flexibles.
