Une ceinture scapulaire forte et bien développée rend la silhouette plus masculine et proportionnelle. Il a plusieurs groupes musculaires dans sa composition, et chacun d'eux doit être travaillé.
Instructions
Étape 1
La ceinture scapulaire est représentée par un ensemble de muscles deltoïdes et trapèzes. Le muscle deltoïde a trois faisceaux: antérieur, moyen et postérieur. Le muscle trapèze est situé à l'arrière du torse. Les articulations des épaules ont une structure complexe, car elles assurent le mouvement du bras autour de la circonférence.
Étape 2
Les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes commencent à la clavicule, se terminent à l'humérus. Ils avancent la main. Les poutres du milieu sont au même endroit, mais sont responsables de l'abduction du bras sur le côté dans le plan du corps. Les faisceaux postérieurs commencent au niveau des omoplates et sont attachés à l'humérus, ils déplacent le bras sur le côté et en arrière.
Étape 3
Les muscles trapèzes commencent à la base du crâne et se terminent au milieu de la colonne vertébrale inférieure. Ils lèvent et abaissent leurs épaules, rapprochent les omoplates. Il existe des exercices pour plusieurs muscles de la ceinture scapulaire à la fois, d'autres entraînent un muscle de manière isolée.
Étape 4
Pour les trois faisceaux de muscles deltoïdes, vous pouvez faire un exercice appelé la presse Arnold. Les haltères sont au niveau du cou, les coudes sont dans le même plan que le corps, les paumes sont tournées vers le corps. Les haltères sont serrés lorsque vous expirez, au niveau de la couronne de la paume, les paumes sont tournées vers l'extérieur.
Étape 5
La presse d'haltères assise depuis la poitrine entraîne les faisceaux avant et moyen des muscles deltoïdes, la position assise aide à se concentrer sur les épaules. Pour cet exercice, le dos du banc doit être proche de la position verticale, la barre de la barre - au niveau de la poitrine. La barre est prise avec une prise large, les paumes vers le haut. Pressez la barre vers le haut, tandis que la poitrine est penchée vers l'avant.
Étape 6
Pour ne charger que le faisceau de muscles deltoïdes antérieurs, vous devez lever les bras avec des haltères devant vous. Dans le même temps, la distance entre les haltères ne dépasse pas la largeur des épaules, les bras sont levés jusqu'aux épaules ou légèrement plus haut. La partie avant est également impliquée dans les pompes avec le dos au banc.
Étape 7
Appuyez depuis l'arrière de la tête pour charger le faisceau médian des muscles deltoïdes et le haut des muscles trapèzes. La barre est derrière votre tête, votre dos est droit. Lorsque vous expirez, la barre s'élève au-dessus de votre tête. L'élevage d'haltères sur les côtés implique principalement des poutres moyennes.
Étape 8
Pour allumer les poutres arrière, il faut écarter les bras sur les côtés en inclinaison. Le corps doit être parallèle au sol, les bras se déplacent exclusivement dans un plan vertical. Cet exercice utilise également les muscles trapèzes.
Étape 9
Les poutres arrière impliquent également une rangée d'haltères à un bras dans une pente. En même temps, ils se tiennent debout, appuyés contre le banc avec l'autre main, le corps est presque parallèle au sol. La main avec l'haltère s'étire avec le coude vers le haut, puis se redresse.
