La surcompensation est l'objectif principal de presque tous les voyages en salle de sport. C'est la période pendant laquelle les muscles de l'athlète non seulement récupèrent après l'entraînement, mais deviennent plus forts, plus endurants et plus volumineux qu'ils ne l'étaient auparavant.
La surcompensation: qu'est-ce que c'est ?
Après la fin de l'entraînement sportif, les muscles fatigués commencent progressivement à récupérer. Ce long processus peut être divisé en plusieurs étapes. Au cours de la première étape, les muscles reviennent au niveau de pré-entraînement. À l'étape suivante, la croissance musculaire se produit, leurs performances augmentent. La période pendant laquelle les muscles se sont non seulement reposés après l'entraînement, mais sont également devenus plus forts - et il y a surcompensation. Après avoir atteint leur apogée, les performances athlétiques commencent à décliner et reviennent progressivement aux niveaux d'avant l'entraînement.
Le pic de la surcompensation est le moment idéal pour votre prochaine salle de sport. Si vous donnez une charge aux muscles qui n'ont pas eu le temps de récupérer le plus possible, l'effet de l'entraînement sera insignifiant, voire totalement négatif: les muscles fatigués sont menacés de surentraînement. L'efficacité de l'entraînement diminuera également si le bon moment est manqué: au pic de la surcompensation, les performances musculaires peuvent augmenter de 10 à 20 %, ce qui permet à l'athlète d'augmenter la charge.
C'est un point important, car seule une augmentation constante de la charge peut fournir une augmentation stable des performances sportives. Sans augmenter la charge, l'athlète ne peut que maintenir le niveau déjà atteint.
Comment déterminez-vous le moment idéal pour vous entraîner ?
Malheureusement, il est impossible de déterminer avec précision la période de surcompensation. Ce processus se déroule individuellement et dépend de nombreux facteurs: le métabolisme de l'athlète, le niveau initial de forme physique, l'intensité de la charge, la nutrition et l'état général du corps. De plus, différentes fonctions et groupes musculaires sont restaurés de différentes manières et la période de surcompensation est différente pour eux.
Il faut également prendre en compte la nuance suivante: si l'entraînement n'a pas été intense et que les muscles n'ont pas reçu une charge suffisante, il n'y aura pas de surcompensation, l'efficacité n'augmentera pas. En cas de charge excessive, il se produit un surentraînement et, par conséquent, un arrêt de l'évolution des indicateurs sportifs, voire une régression.
Entraînement cyclique - résoudre le problème de la surcompensation
La solution au problème de la surcompensation est un programme d'entraînement compétent, élaboré en tenant compte des caractéristiques individuelles d'un athlète. L'un des principes les plus importants d'un tel programme est l'alternance cyclique de l'intensité de la charge que reçoivent les différents groupes musculaires.
L'essence du cyclisme à l'entraînement est de diviser le programme sportif en périodes distinctes, qui se répètent avec des degrés d'intensité variables: facile, moyen, élevé. L'option idéale est l'entraînement en split, lorsque le programme est divisé en plusieurs jours d'entraînement, au cours desquels l'athlète travaille un groupe musculaire distinct.
Il convient également de considérer que pour différents paramètres (tels que la force, l'endurance, le volume musculaire, etc.), la période de surcompensation est différente et nécessite des charges d'intensité différente. Par conséquent, c'est l'entraînement fractionné avec changement cyclique de la charge qui assure le développement uniforme de tous les paramètres entraînés.
