Comme tout muscle du corps humain, le triceps demande un certain travail. Il existe de nombreux complexes différents pour l'entraîner, mais chaque programme est purement individuel et est compilé pour des tâches spécifiques et conformément aux caractéristiques physiologiques d'une personne.
Travailler les triceps au gymnase
Le triceps est le muscle triceps de l'épaule; en termes de volume, il fait deux fois la taille du biceps. Il est préférable de faire des pompes triceps deux à trois fois par semaine, les muscles ont besoin de suffisamment de repos pour récupérer. Tout entraînement doit commencer par un léger échauffement, sinon il y a un risque élevé de blessure.
L'exercice de base pour l'entraînement des triceps est un développé couché à prise serrée. Plus la prise est étroite, plus les triceps sont inclus dans le travail, il est important de choisir la distance optimale, en moyenne, elle est de 20-30 cm entre les pouces.
L'appui sur la barre se fait mieux avec l'aide d'un partenaire qui vous assurera et vous aidera à surmonter le point mort dans les dernières répétitions. Un partenaire de gym expérimenté réussit à 50% dans n'importe quel entraînement, en particulier dans les exercices de base où le poids de l'équipement sportif est suffisamment important.
Pour l'entraînement des triceps le plus efficace, balancez vos triceps et biceps. Pour ce faire, vous pouvez alternativement utiliser différents exercices pour les deux muscles, par exemple, en alternant le développé couché pour les triceps et la levée de la barre pour les biceps. Les antagonistes musculaires, travaillant en binôme, apporteront un maximum de gains en force et en masse.
Un exercice efficace pour travailler les triceps est la presse française. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé. Selon la position du torse, vous travaillerez différents faisceaux du muscle triceps. Cet exercice nécessite 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
Les triceps peuvent être pompés sur les barres asymétriques, faire des pompes avec une prise inversée des poignets, faire des flexions profondes. Ici, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires attachés à la ceinture. Le nombre de répétitions est de 6 à 12, le nombre d'approches est de 3 à 6, selon le degré de votre entraînement.
Exercices pour pratiquer à la maison
Vous pouvez faire un entraînement des triceps non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Ainsi, l'alternance d'exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques renforcera et rendra massif et proéminent non seulement vos triceps, mais aussi vos biceps.
Les pompes au sol ou entre deux chaises sont des exercices assez efficaces pour développer le muscle triceps. Faites 6-8 séries, 12-15 répétitions chacune.
Vous pouvez entraîner les triceps à l'aide d'exercices d'haltères, disponibles à la fois au gymnase et à la maison. Par exemple, étendre un bras avec un haltère de derrière la tête, redresser un bras avec un haltère dans une position inclinée avec le genou reposant sur une chaise ou un banc, etc.
Il convient de noter que dans tout entraînement, la bonne technique est importante, sans laquelle il n'y aura pas de résultat maximal du travail effectué. Assurez-vous de faire les exercices proprement, faites le mouvement jusqu'à la fin.
Faites attention à votre alimentation, les protéines et les glucides doivent être présents en quantité suffisante - les premiers assurent la croissance de la masse musculaire, les seconds donnent au corps l'énergie nécessaire.
