Contrairement aux autres muscles du corps, le cou est presque toujours ouvert. Bien sûr, vous pouvez cacher un cou faible sous un col montant, mais est-ce vraiment le salut ? Aujourd'hui, les mesures de ce groupe musculaire sont un indicateur du développement physique des athlètes. Leur développement correct est l'un des critères des concours Mr. Universum et Mr. Olympia. Par conséquent, assurez-vous d'inclure les exercices nécessaires dans votre entraînement. Heureusement, ces muscles du cou réagissent très facilement au stress.
Il est nécessaire
- - casque ceinture pour les poids;
- - l'aide d'un partenaire;
- - banc de gymnastique;
- - une crêpe du bar.
Instructions
Étape 1
Lorsque vous faites des exercices pour le cou, il est particulièrement important de faire un échauffement. Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Détendez vos épaules, vos bras sont abaissés librement, votre dos est droit. Inclinez lentement votre tête vers votre épaule droite, puis, sans vous arrêter, inclinez-la vers votre épaule gauche. Effectuez 15 à 20 virages de chaque côté.
Étape 2
Penchez la tête vers l'avant en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Puis inclinez lentement la tête en arrière aussi loin que possible. Gardez vos épaules et votre dos immobiles. Effectuez 15 à 20 virages dans chaque direction.
Étape 3
Tournez votre tête lentement dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Les mouvements doivent être très lents et fluides. N'oubliez pas que la colonne cervicale est la plus vulnérable, car il n'y a pas de muscles aussi puissants que le latissimus dorsi, qui protège la région thoracique, ou les muscles du tronc, qui stabilisent le bas du dos.
Étape 4
Allongez-vous face vers le haut sur un banc de gymnastique. Vos épaules doivent reposer sur le bord du banc, et votre cou et votre tête doivent dépasser. Placez une crêpe d'haltères sur votre front et abaissez lentement votre tête sous son poids. Sentez les muscles à l'avant de votre cou s'étirer. Levez lentement la tête aussi haut que possible. Le levage ne doit être effectué que par le travail des muscles cervicaux. Tenez la crêpe avec vos mains, mais ne vous aidez pas.
Étape 5
L'exercice précédent peut être fait avec l'aide d'un accompagnateur. Prenez la position de départ. Demandez à votre partenaire de placer ses paumes sur votre front et d'appliquer une légère pression. Levez la tête contre la résistance. Ne relâchez pas les muscles de votre cou et n'arrêtez pas de bouger tant que vous n'êtes pas sûr que votre partenaire a relâché la pression sur votre tête.
Étape 6
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de gymnastique. Placez votre paume droite sur le côté droit de votre tête et appliquez une légère pression. Essayez d'incliner la tête vers la droite pour surmonter la résistance. Faites l'exercice pendant 20-30 secondes. Détendez-vous et faites trois répétitions. Reposez-vous pendant une minute et faites cet exercice sur le côté gauche de votre cou.
Étape 7
Placez le harnais lesté sur votre tête. Asseyez-vous sur un banc, posez vos coudes sur vos genoux pour que le poids pende librement. Levez la tête en contractant les muscles de la nuque. Travaillez lentement et en douceur. Au point le plus élevé, fixez la position pendant 1-2 secondes. Baissez lentement la tête, laissez les muscles s'étirer sous le poids du fardeau. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Étape 8
Après avoir travaillé avec des poids, les fibres musculaires se contractent considérablement. Cela peut entraîner des problèmes d'approvisionnement en sang du cerveau et des maux de tête. Par conséquent, assurez-vous d'étirer les muscles de votre cou. Saisissez votre tête avec votre main droite sur la couronne. Avec l'effort de votre main, inclinez votre tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles du cou du côté gauche. Arrêtez-vous dans cette pose pendant 10 à 15 secondes. Répétez ensuite l'étirement pour le côté droit du cou. Saisissez l'arrière de votre tête avec les deux mains et inclinez lentement votre tête vers le bas, en la tirant vers votre poitrine. Lorsque vous sentez la tension maximale des muscles du cou, arrêtez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous lentement.
