Souvent, les visiteurs des gymnases se tournent vers l'instructeur pour lui suggérer des exercices pour les muscles abdominaux inférieurs, et les filles font une telle demande beaucoup plus souvent. Cela est dû au fait que la partie inférieure de la presse est constituée des muscles les plus faibles et que chez les femmes, en raison de caractéristiques physiologiques, une couche de tissu adipeux est également déposée ici. Il existe des exercices spécifiques pour vous aider à faire face à ce problème commun.
Il est nécessaire
- - barre transversale;
- - les barres murales;
- - banc de gymnastique;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Commencez votre entraînement par une activité aérobique. Faire du jogging pendant 20 à 30 minutes activera les processus de combustion des graisses dans le corps et réduira plus efficacement les dépôts de graisse dans le bas-ventre.
Étape 2
Le meilleur exercice pour vos abdominaux inférieurs consiste à suspendre les jambes sur la barre. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec une prise droite. Rapprochez légèrement vos omoplates et contractez les muscles du dos. Levez vos jambes droites aussi haut que possible. Restez au sommet pour un compte. Abaissez vos jambes en quatre temps. Ne posez pas vos jambes avec un lancer, cela peut entraîner des blessures aux triceps.
Étape 3
S'il vous est difficile d'effectuer des élévations de jambes suspendues sur la barre, faites-le sur les barres murales. Les barres transversales offrent un soutien supplémentaire pour votre dos et il vous sera plus facile de soulever vos jambes. Si vous souhaitez alléger encore plus l'exercice, commencez par soulever non pas les jambes droites, mais les genoux pliés. Mais progressivement rendre l'exercice plus difficile.
Étape 4
Asseyez-vous sur un banc de gymnastique. Placez vos mains derrière votre dos. Inclinez légèrement le corps vers l'arrière. Soulevez vos jambes du sol et soulevez-les à hauteur de taille. En gardant vos pieds sur le poids, écartez-les sur les côtés, puis traversez. Les jambes doivent être droites. Faites l'exercice à un rythme moyen aussi longtemps que vous avez assez de force.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les de manière à ce que le bas des jambes soit parallèle au sol. Levez légèrement la tête et les épaules. Inspirez, retenez votre souffle et tirez vos hanches vers votre poitrine. Essayez de soulever complètement votre bassin du sol. Ne redressez pas vos jambes pour ne pas déplacer une partie de la charge de la presse vers les muscles des cuisses. Essayez de vous déplacer strictement dans un plan, ne levez pas les épaules et ne vous tordez pas dans le sens longitudinal. N'abaissez pas vos pieds au sol avant d'avoir terminé toutes les répétitions.
Étape 6
Faites des exercices abdominaux inférieurs au début de votre entraînement trois fois par semaine. Les muscles ne se développent bien qu'au repos, alors laissez-les récupérer entre les efforts. Si vous les pompez quotidiennement, vos résultats ne seront pas exceptionnels.
