En faisant attention à la partie supérieure et médiane du muscle pectoral, il ne faut pas oublier le bas de la poitrine. Il est plus difficile à pomper que le reste des sections et nécessite une approche spécialisée de l'exercice. Vous pouvez pomper le bas de votre poitrine en utilisant le développé couché habituel et le développé couché avec haltères sur un banc avec une pente inversée. Des exercices tels que le pull-over et les dips à barres larges doivent être inclus dans votre entraînement.
Instructions
Étape 1
Le développé couché est un exercice de base pour travailler les muscles pectoraux. Elle peut être réalisée avec une prise moyenne, étroite et large, sur un banc horizontal, sur un banc avec une pente ascendante et une pente descendante. Pour gonfler le bas de la poitrine, vous devez faire un développé couché à prise large avec une pente descendante de 35 à 45 degrés. Pour faire le développé incliné, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire qui lèvera la barre avec vous et la remettra. Faire cet exercice seul est risqué; s'il n'y a pas de banc spécialisé pour la presse inversée, alors un banc incliné pour pomper la presse fera l'affaire. Il est important d'avoir un support de jambe. Vous ne devez pas glisser en appuyant. Pendant que vous inspirez, abaissez la barre vers votre poitrine, plus près de votre plexus solaire. Écartez vos coudes sur les côtés, croisez par rapport au corps. Essayez de ne pas les presser contre vous. Cela transférera la charge aux triceps. Après avoir touché la poitrine, pressez la barre vers le haut en expirant.
Étape 2
Le développé couché avec haltères avec une pente descendante est effectué dans un arc large pour maximiser l'utilisation des muscles pectoraux et isoler le travail des triceps. Prenez les haltères par le haut. Dans la position de départ, les haltères sont directement au-dessus de vous, les disques se touchent. Tout en inspirant, écartez les haltères sur les côtés. Étendez vos coudes avec une croix, comme dans le développé couché. À l'expiration - i.p.
Étape 3
Les pompes sur les barres asymétriques impliquent principalement les triceps. Cependant, faire des pompes sur des barres larges peut également aider à charger le bas de votre poitrine. Prenez un poids qui vous permet de pousser 8 à 10 fois. La charge est généralement suspendue à une ceinture à l'aide d'une ceinture et d'un crochet. Un poids ou un disque peut faire office de poids.
Étape 4
Le pull ne pompe pas la poitrine, mais il aide à augmenter le volume de la poitrine et à l'agrandir visuellement. Cela se fait avec un poids léger 8 à 10 fois jusqu'à ce que les côtes se sentent étirées. Exécuté sur un banc horizontal plat avec des haltères. Allongez-vous sur le dos avec votre tête au bord du banc. Tenez l'haltère avec les deux mains près de l'abdomen et du bas de la poitrine. Pendant que vous inspirez, prenez l'haltère derrière votre tête. En expirant, retournez à l'IP. Vous pouvez réaliser un pull et traverser l'article en vous appuyant dessus uniquement avec vos épaules. Il est préférable de faire le pull avant le développé couché et les pompes de la barre après.
