Les athlètes de musculation se plaignent parfois d'être en surpoids. Mais ils n'envisagent pas de suivre un régime car ils ont peur de perdre de la masse musculaire. Une organisation correcte de la nutrition et du processus d'entraînement vous permet de perdre simultanément des cellules graisseuses et de maintenir le volume musculaire.
Il est nécessaire
- - au moins 2 g de protéines par kilogramme de poids;
- - au moins 100 g de glucides par jour.
Instructions
Étape 1
Ne te presse pas. La perte de poids normale est de 500 à 600 grammes par semaine. Dès que vous réduisez excessivement votre apport calorique quotidien, votre corps commencera joyeusement à reconstituer la perte avec des fibres musculaires. Les protéines des muscles sont plus facilement converties en énergie que les lipides.
Étape 2
Assurez-vous que votre apport en protéines n'a pas diminué. Vous devez consommer un minimum de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Il est préférable de le rencontrer avec des aliments protéinés facilement digestibles tels que des poitrines de poulet, du poisson de mer maigre et du fromage cottage.
Étape 3
Pensez à augmenter votre apport quotidien en protéines. Commencez à prendre des gainers ou des shakes protéinés. Les bodybuilders augmentent généralement leur apport en protéines lorsqu'ils suivent un régime.
Étape 4
Mangez au moins 100-150 grammes de glucides par jour. Privilégiez les céréales, le pain aux céréales, les pâtes. Ces aliments contiennent des glucides lents qui fournissent plus d'énergie. La quantité de glucides inférieure à 100 grammes par jour peut entraîner divers troubles du système endocrinien. De plus, la force à l'entraînement diminue considérablement.
Étape 5
Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Si vous remarquez une baisse des résultats, cela vaut la peine de reconsidérer votre système de nutrition et d'entraînement.
Étape 6
Faites attention au taux de récupération après l'exercice. Les muscles ont besoin en moyenne de 48 heures pour récupérer. Plus votre entraînement est intense, plus la période de repos doit être longue.
Étape 7
N'oubliez pas de bien dormir. C'est pendant le sommeil que tous les systèmes du corps sont restaurés. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps cessera de brûler les graisses et vos muscles cesseront de croître.
Étape 8
Ne faites pas d'exercice sous le stress. Toute détresse émotionnelle, mauvaise humeur, fatigue émotionnelle affectent l'état des muscles aussi négativement que le manque de sommeil. Le stress augmente la production de cortisol qui endommage les muscles. Il suffit souvent de retrouver la tranquillité d'esprit pour que les résultats commencent à croître.
Étape 9
Assurez-vous que votre charge cardio est adéquate. Le cardio est un incontournable pour brûler les graisses. N'oubliez pas, pour accélérer le processus de perte de poids, pas assez de régime et de musculation.
Étape 10
Le meilleur entraînement cardio est toujours en cours d'exécution. C'est lui qui permet de se séparer facilement des réserves de graisse en excès sans perdre de masse musculaire. Le jogging en plein air permet une meilleure ventilation et une bonne dose d'oxygène pour oxyder les cellules graisseuses.
Étape 11
Pour prévenir la perte musculaire, des suppléments de créatine peuvent être inclus dans le régime alimentaire. Cet élément augmente votre réserve d'énergie, et vos progrès en salle de sport ne vous feront pas attendre.
