Les muscles volumineux et les muscles forts ne sont pas toujours la même chose. Parfois, un athlète dur et nerveux est capable de soulever beaucoup plus de poids qu'un athlète qui surprend avec des muscles luxueux. Si vous ne souhaitez pas augmenter la masse musculaire, essayez d'adopter un système d'exercice isométrique. Contrairement à la pliométrie ou à l'entraînement dynamique, ces exercices augmentent la force physique et l'endurance sans provoquer de croissance musculaire significative.
Nécessaire
- - Ceinture en cuir militaire;
- - chaînes en acier de différentes longueurs;
- - un soutien stable;
- - les barres murales;
- - un gros clou ou une tige métallique.
Instructions
Étape 1
Prenez une ceinture militaire dans vos mains et essayez de la casser. Tirez vers la droite, la gauche en tournant les extrémités de la sangle sur vos poings et étirez-vous dans les deux sens. Fais de ton mieux. Au point de tension musculaire maximale, attardez-vous pendant 10 secondes, pour les débutants pas plus de 5 secondes. Faites trois séries pour chaque main. respirez uniformément.
Étape 2
Prenez une chaîne en acier dans vos mains et placez-la derrière votre tête. Gardez vos bras pliés et essayez de briser la chaîne. En augmentant la longueur de la section de travail de la chaîne, modifiez la charge sur les muscles.
Étape 3
Tenez-vous devant le mur et essayez de le repousser avec vos mains. Gardez vos bras au niveau de la poitrine et placez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez le mur pendant 5 à 10 secondes en utilisant la force maximale. Faites 3 séries.
Étape 4
Expirez et enveloppez votre poitrine avec une ceinture militaire, serrez-la et sécurisez-la. Tout en sollicitant les muscles de votre poitrine et de votre dos, essayez de casser la ceinture pendant 5 à 10 secondes. Faites trois séries, en vous reposant 1 minute entre les deux.
Étape 5
Tenez-vous les pieds au milieu de la chaîne en acier. Prenez les extrémités dans vos mains au niveau du bas du dos. Essayez de ramener vos bras sur vos épaules et d'étirer la chaîne. Ensuite, prenez une chaîne plus longue pour que vos bras soient au niveau des épaules et levez les bras vers votre tête.
Étape 6
L'exercice précédent peut être remplacé par une tentative de soulever les barres murales en tube d'acier. De telles structures sont souvent installées sur les cours de récréation des écoles. Tenez-vous face au mur suédois, avec vos mains par le bas, saisissez la barre au niveau des hanches et essayez de la soulever en appliquant une force maximale. L'essentiel est que le mur suédois soit absolument lourd.
Étape 7
Placez-vous face aux barres murales ou à la barre horizontale, saisissez le support vertical avec votre main droite. Écartez vos pieds d'un pas de large, de gauche à droite. Tirez le rack vers vous en contractant les muscles. Faites trois séries de 6 à 10 secondes, puis changez de main.
Étape 8
Les exercices isométriques incluent l'exercice préféré des jeunes filles - la tension de la presse. En inspirant, contractez les muscles abdominaux et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Respirez calmement.
Étape 9
Prenez un gros clou en acier et essayez de le plier à mains nues. Le clou peut être remplacé par n'importe quelle tige en acier trempé.
