Tirer le corps sur la barre horizontale fait non seulement partie de la forme physique globale, mais aussi l'exercice le plus efficace et le plus sûr pour maintenir le tonus corporel. Lors de l'exécution de tractions, il est important de respecter la technique et le mode d'augmentation des charges.
Instructions
Étape 1
La technique de traction la plus courante avec laquelle la plupart des athlètes commencent à maîtriser cette discipline consiste à soulever le corps jusqu'à une barre horizontale avec une prise inversée et directe. Avant de commencer cet exercice, vous aurez besoin d'un réglage de haute qualité de la position de départ. Suspendu librement sur vos mains, écartées légèrement plus que la largeur des épaules, vous devez croiser vos jambes et les plier au niveau des genoux, en plaçant vos tibias parallèles au sol. Dans cette position, il sera presque impossible de se tortiller et de tirer par saccades.
Étape 2
Avant de vous lever, vous devez prendre une profonde inspiration et atteindre la barre avec votre poitrine, en renvoyant légèrement la tête en arrière et en expirant de l'air. Vous n'avez pas besoin d'effectuer l'exercice trop rapidement ou lentement: à un rythme régulier, vous devez plier les coudes pour que le menton soit au-dessus du niveau de la barre transversale. Si vous ne pouvez pas atteindre une telle hauteur, vous devez élever le corps à la limite des possibilités. Au point le plus élevé, il est nécessaire de fixer la position pendant une à une seconde et demie, après quoi vous devez vous abaisser en douceur jusqu'à la position de départ, en inspirant profondément. Lors des tractions, vous devez solliciter et contrôler au maximum le groupe musculaire qui travaille: biceps, avant-bras et grand dorsal.
Étape 3
Lorsque le nombre de répétitions augmente à dix, il est nécessaire de commencer une charge différenciée, en faisant des tractions avec différentes poignées. Avec une prise ferme, lorsque les mains se touchent, seuls les biceps et les muscles des avant-bras travaillent. Dans la prise du milieu, vous pouvez faire des tractions pour vous échauffer et vous refroidir, tout en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules. Une prise large est l'extension maximale possible des bras, dans laquelle l'athlète peut se soulever. Lorsque vous tirez avec une prise large, vous devez exclure la circonférence de la barre avec vos pouces: de cette façon, les muscles de l'avant-bras ne seront pas inclus dans le travail, ce qui maximisera la charge sur le dos.
Étape 4
Les techniques alternatives de traction sont également très populaires et aident à engager les muscles de soutien de la voûte plantaire. L'une de ces techniques consiste à tirer l'arrière de la tête vers la barre transversale: dans ce cas, vous n'avez pas besoin de jeter la tête en arrière, mais de l'incliner vers le bas, en essayant de toucher la barre transversale avec la base du cou. Lors de la traction "derrière la tête", l'athlète doit avoir des muscles bien développés de la ceinture scapulaire, sinon il existe un risque de blessure grave aux coiffes des rotateurs d'épaule ou à l'articulation elle-même. Il est également assez courant de tirer avec une prise mixte, lorsque la barre est située perpendiculairement à la ligne des épaules. Cette technique développe bien les muscles des biceps et des avant-bras.
