Il existe de nombreux exercices efficaces pour développer les jambes et les fesses. L'un d'eux est le squat. Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, ils doivent être effectués correctement.
Le squat est l'un des exercices les plus importants dans les sports de force et l'entraînement physique général. Dans ce cas, la plus grande charge tombe sur les muscles des jambes, du bas du dos et des muscles fessiers.
Le squat est l'un des exercices les plus importants dans les sports de force et l'entraînement physique général. Dans ce cas, la plus grande charge tombe sur les muscles des jambes, du bas du dos et des muscles fessiers.
Le squat est l'un des exercices les plus importants dans les sports de force et l'entraînement physique général. Dans ce cas, la plus grande charge tombe sur les muscles des jambes, du bas du dos et des muscles fessiers. [boîte #1]
Il donne de bons résultats du fait qu'il est multi-articulaire et implique un grand nombre de muscles grands et petits dans le travail.
Il donne de bons résultats du fait qu'il est multi-articulaire et implique un grand nombre de muscles grands et petits dans le travail.
Il donne de bons résultats du fait qu'il est multi-articulaire et implique un grand nombre de grands et petits muscles dans le travail. [boîte #2]
Règles de base pour les squats
Les principales conditions pour des squats corrects sont un dos droit, un appui sur un pied plein sans lever les talons et l'exclusion de l'extension du genou devant les orteils. En squat, la ligne du genou au pied doit être perpendiculaire au sol, tandis que le corps ne doit pas être trop incliné vers l'avant. Vous devez regarder en vous accroupissant droit devant vous. En position accroupie, inspirez, en position debout, expirez. Les genoux ne doivent pas se tourner vers l'intérieur.
Tout cela est important non seulement pour obtenir un résultat rapide, mais également pour exclure les traumatismes et les contraintes inutiles sur la colonne vertébrale et les articulations. Dans le même temps, il faut dire que l'option des squats avec appui uniquement sur des chaussettes, bien qu'elle soit plus douce, exerce une charge plus importante sur les articulations de la voûte plantaire.
Lors des premiers entraînements, afin d'éviter les douleurs articulaires, le squat doit être fait jusqu'à ce que la hanche soit parallèle au sol. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez commencer à faire des squats profonds. Il faut se rappeler que les squats "au sol" ne peuvent pas se faire à un rythme rapide. Ceci est lourd de blessures aux articulations du genou.
Types de squats
Sumo accroupi. Lors de l'exécution de ce squat, les genoux sont écartés et tournés sur les côtés. Les pieds restent au niveau des épaules ou plus rapprochés. Cet exercice met plus de pression sur les muscles de l'intérieur des cuisses et des fesses.
Plie s'accroupit. Les jambes sont écartées au maximum, les orteils et les genoux sont écartés. Ce type de squat fonctionne également sur l'intérieur des cuisses et des fessiers. Dans cet exercice, vous ne pouvez pas vous accroupir profondément et redresser vos genoux, en revenant à la position de départ.
Squats sur une jambe ("pistolet"). Une jambe se lève à angle droit. L'appui pendant le squat est sur l'autre jambe. Ensuite, les jambes changent. Les squats sur une jambe sollicitent au maximum tous les muscles des jambes, des fesses et du dos, et aident également à développer l'appareil vestibulaire.
Squat avec une fente sur une jambe. Il s'agit d'une version simplifiée du pistolet squat. La jambe non soutenue est étendue vers l'avant uniquement en position debout. Cet exercice n'est pas seulement de la force, mais aussi du cardio.
Améliorer l'efficacité des squats
Lorsque vous prenez l'habitude de vous accroupir, il est juste d'augmenter la charge de l'exercice. Des poids, des haltères et une barre vous aideront. Dans le même temps, non seulement une charge supplémentaire sur les bras est imposée, mais les muscles des jambes et des fesses se développent également plus rapidement. Il est également possible de faire des squats profonds. L'abdomen doit être rentré, les fesses comprimées. Retarder l'accroupissement donne une bonne charge. Il n'est pas conseillé de soulever vos talons du sol pour de meilleurs résultats.
