Il peut être plus difficile d'obtenir des abdominaux sculptés que de gonfler votre poitrine et vos biceps. Le problème est que tous les dépôts de graisse s'accumulent principalement dans l'abdomen. Par conséquent, les exercices de force ne suffisent pas à pomper rapidement la presse. Vous avez également besoin d'exercices aérobiques et d'une bonne approche de la nutrition.
Instructions
Étape 1
Avoir une attitude positive et une motivation est l'endroit où vous devriez commencer à vous entraîner. Pour faire des abdos rapidement, définissez un objectif que vous visez. Retrouvez sur Internet ou dans un magazine une photo d'un athlète idéal, de votre point de vue, presse. Il est conseillé que l'idéal choisi ait un physique similaire au vôtre. Accrochez votre photo dans un endroit bien en vue. Il est préférable de placer la photo sur le lieu de votre formation. Si vous allez à la salle de sport, ajoutez une photo à votre journal de maîtrise de soi. Suivez des entraînements réguliers pendant un mois ou plus.
Étape 2
Faites un plan de cours pour le mois à venir. Votre plan doit être basé sur 15 à 20 minutes de pompage quotidien de la presse. Un jour par semaine, assurez-vous de prendre un jour de congé pour récupérer du stress. Enregistrez tous vos entraînements et réalisations dans un journal de maîtrise de soi.
Étape 3
Divisez les exercices pour différents muscles abdominaux par jour de la semaine. Par exemple, le premier jour, vous pouvez pomper les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, le deuxième jour - les obliques.
Étape 4
Variez les exercices pour les mêmes groupes musculaires tout au long de la semaine. Vous pouvez faire de l'entraînement en résistance un jour par semaine et un autre jour à un rythme rapide sans poids. Cela vous permettra de travailler les muscles en profondeur et d'éviter la monotonie. Et le corps s'habitue rapidement à des charges monotones.
Étape 5
Incluez des exercices d'aérobie sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou du ski 1 à 2 fois par semaine dans votre programme. L'exercice aérobie améliore le métabolisme du corps et aide à brûler les graisses dans les zones à problèmes. La durée de l'entraînement est de 30 à 60 minutes.
Étape 6
Réduisez votre consommation de graisses. Privilégiez les aliments qui contiennent des protéines et des fibres. Les protéines comprennent les œufs, les produits laitiers et carnés, le poisson, les noix, les pois, les lentilles et les haricots. Les fibres se trouvent en grande quantité dans les céréales, les légumes et les fruits. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. Arrêtez de manger 3 à 4 heures avant le coucher. Les calories prises pendant la nuit seront stockées sous forme de graisse sur votre ventre.
