La barre est l'équipement sportif le plus populaire pour développer ses muscles et développer sa force. De plus, un entraînement correct aidera à obtenir un effet de renforcement général, à rendre la silhouette plus visible et à améliorer également l'état du système cardiovasculaire. Cependant, l'entraînement avec une barre doit être abordé de manière responsable.
Instructions
Étape 1
Il est préférable de s'entraîner avec une barre le jour ou le soir, mais pas le matin, car les exercices de force sont associés à une charge sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire. Cela vaut la peine de ne pas faire plus d'exercice tous les deux jours. Au cours des premières semaines, la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, à l'avenir - jusqu'à une heure et demie. Cependant, cela vaut la peine d'augmenter le temps avec précaution, littéralement pendant quelques minutes.
Étape 2
Les débutants surestiment souvent leurs points forts. N'oubliez pas que toute négligence peut entraîner des blessures, des tensions ou des faiblesses musculaires, une diminution des performances. Par conséquent, il est très important de déterminer la charge optimale. Les premières séances sont mieux faites avec l'aide d'un partenaire qui vous assurera pendant que vous faites de l'exercice. Tout d'abord, déterminez le poids maximum, c'est-à-dire la charge avec laquelle vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'une seule fois. Les poids adaptés à l'entraînement doivent être environ la moitié du poids maximum. Répétez chaque exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué, mais pas plus de 8 fois.
Étape 3
N'oubliez pas de vous échauffer car cela aide à préparer vos muscles pour l'entraînement en force. Dans le complexe d'échauffement, incluez des exercices de respiration, de la marche, du jogging léger, des étirements, des exercices sans coquilles pour tous les groupes musculaires, des jambes et des bras oscillants. Prenez 10 à 15 minutes pour vous échauffer et le risque de blessure pendant l'entraînement avec une barre diminuera considérablement.
Étape 4
Pour développer et renforcer les muscles de l'épaule, l'exercice suivant convient. Levez-vous, redressez le dos, écartez les pieds à la largeur des épaules. Prenez la barre avec vos paumes vers le haut et soulevez-la vers votre poitrine. Ensuite, asseyez-vous sur une chaise et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Abaissez-le sur vos épaules ou derrière votre tête. Assurez-vous de traiter avec l'assurance!
Étape 5
Cet exercice vise à renforcer les muscles pectoraux. Allongez-vous sur un banc de sport bas, le dos et les pieds au sol. Levez vos bras avec une barre au-dessus de vous, puis abaissez-vous vers votre poitrine.
Étape 6
Faites attention à ces exercices pour développer les muscles de vos jambes. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, placez la barre sur vos épaules derrière votre tête. En maintenant la bonne posture, faites des squats profonds. Si vous ne souhaitez pas développer les muscles fessiers, placez des petits blocs sous vos talons. Pour renforcer les muscles du mollet, en prenant la même position de départ et en plaçant la barre derrière votre tête, montez sur vos orteils puis abaissez-vous à un pied complet.
