Les muscles du dos forts fournissent non seulement de la force et de la puissance à pratiquement tous les mouvements, mais surtout ils offrent une protection fiable pour la colonne vertébrale. Ce sont les muscles du dos qui soutiennent le corps humain en position verticale. Cela garantit le positionnement physiologiquement correct des organes internes de la poitrine et de la cavité abdominale. Ce n'est pas un hasard si la scoliose de la colonne thoracique s'accompagne souvent d'une maladie cardiaque.
Il est nécessaire
- - Barre transversale;
- - haltère;
- - banc d'hyperextension;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Saisissez la barre avec une prise droite. Pliez légèrement le bas du dos, rapprochez vos omoplates et tirez vos coudes vers votre taille. En même temps, tendez votre menton vers la barre. Montez aussi haut que possible, attardez-vous au sommet pendant deux temps, puis abaissez-vous lentement. Plus les bras sont situés sur la barre, plus la charge sur les muscles du dos est élevée. Bien qu'il soit plus facile de tirer avec une prise inversée que de tirer avec une prise droite, faites l'exercice de cette façon. En tirant avec une prise inversée, les biceps sont inclus dans le travail, ce qui réduit la charge sur les muscles les plus larges. Ne laissez jamais tomber votre corps brusquement vers le bas et ne relâchez pas vos bras sous le poids de votre propre corps. Cela peut blesser la longue tête du triceps, alors gardez vos bras et votre dos légèrement tendus jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre total de répétitions.
Étape 2
Tenez la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes, tirez votre bassin vers l'arrière et pliez votre dos. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que la barre soit juste au-dessus de vos genoux. Aplatissez vos omoplates et tirez la barre vers votre bas-ventre. Tenez pendant un temps, puis revenez à la position de départ pendant quatre temps.
Étape 3
Placez la barre sur le sol et tenez-vous près de celle-ci pour que vos tibias reposent contre la barre. Penchez-vous en avant, gardez le dos droit et pliez-le légèrement au bas du dos. Saisissez la barre avec une prise large. Tirez la barre vers le bas de votre ventre en la guidant le long de vos cuisses. Remettez la barre au sol, faites une pause pendant une seconde et répétez.
Étape 4
Mettez-vous dans une position de base en hyperextension sur banc. Les rouleaux reposent sur les cuisses juste en dessous du pli de l'aine. Fixez solidement vos chevilles et posez vos pieds fermement sur la plate-forme. Apportez vos mains à vos tempes ou à votre cou. Abaissez lentement le corps en vous penchant au niveau des articulations de la hanche. Revenez ensuite en douceur à la position de départ, ne vous penchez pas trop en arrière. Pour travailler les longs muscles du dos, il suffit que le corps soit droit du haut de la tête aux talons. Utiliser des poids pour effectuer des hyperextensions n'a pas beaucoup d'effet, mais cela augmente le risque de blessure à la colonne vertébrale, il vaut donc mieux s'en passer.
Étape 5
Terminez tout entraînement de force en étirant les muscles travaillés. Cela vous soulagera des douleurs musculaires et augmentera votre endurance de force de 19% en moyenne. Mettez-vous à genoux et levez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Penchez-vous lentement en avant tout en abaissant vos fesses vers vos talons. Étirez vos bras vers l'avant autant que possible. Sentez la tension de tous les muscles de votre dos et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, soulevez votre corps droit et détendez-vous.
