Plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le saut d'une personne. Tout d'abord, les muscles du dos commencent à travailler, puis les muscles de la cuisse et du mollet sont connectés. Ce sont ces groupes musculaires que les athlètes entraînent, dans les réalisations desquels les sauts en hauteur jouent le rôle principal.
Instructions
Étape 1
Avant d'effectuer une série d'exercices pour les muscles, vous devez bien les réchauffer et les pétrir. Cela aidera à prévenir les blessures pendant l'entraînement. Commencez votre échauffement par le jogging. Si vous faites de l'exercice dans un petit espace, vous pouvez remplacer la course régulière par la course sur place ou le saut à la corde. Cinq minutes devraient suffire. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à vous étirer. Étirez les muscles, les tendons, pétrissez les articulations.
Étape 2
Ensuite, commencez à entraîner le haut de votre corps. Faites des pompes en 4 séries. Ils exercent une pression sur les muscles de la poitrine et des triceps. Après les pompes, passez aux tractions. Ils mettent du stress sur le dos et les biceps. Votre objectif est d'obtenir 60 pompes et 30 tractions.
Étape 3
Ensuite, passez aux exercices pour les muscles de la cuisse. C'est le principal groupe musculaire responsable de la force de la poussée lors d'un saut.
Faites des demi-squats. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol lorsque vous vous accroupissez. Pour cet exercice, 4 séries de 10 fois suffisent. Ne vous accroupissez pas trop profondément pour éviter les blessures au genou. Si vous vous accroupissez avec des poids, utilisez des genouillères élastiques.
Étape 4
Lorsque les demi-squats deviennent assez faciles pour vous, vous pouvez passer aux exercices « Step-ups » et « Frog ». Le premier exercice s'effectue de la manière suivante: mettre un pied sur une estrade, pousser avec l'autre et changer de jambe d'appui en sautant. Jambes alternées. L'exercice "Frog" consiste à sauter d'une position de squat complète en longueur.
Étape 5
Le dernier groupe musculaire responsable de la force de saut est les muscles du mollet. Pour les développer, faites des augmentations de chaussettes avec des poids. Debout sur une petite élévation pour que les talons ne touchent pas le sol, montez à tour de rôle sur chaque jambe.
Sauter sur une jambe donne également un bon effet. En commençant par un petit, amenez progressivement le nombre de sauts à 100. Gardez à l'esprit que pendant cet exercice, vos articulations sont sérieusement sollicitées.
