L'entraînement par intervalles est devenu de plus en plus populaire ces derniers temps pour un certain nombre de raisons. L'entraînement par intervalles est plus énergivore que le cardio classique, l'entraînement par intervalles contribue à une acquisition plus rapide du soulagement musculaire.
Les avantages de l'entraînement fractionné
En plus des deux principaux avantages que nous avons mentionnés ci-dessus, le HIIT présente d'autres avantages:
- une augmentation significative des indicateurs aérobies et anaérobies (endurance et masse musculaire);
- réduction de la graisse corporelle avec un risque minimal de perte musculaire;
- sensibilité accrue à l'insuline;
- abaisser la pression artérielle;
- normalisation du taux de cholestérol.
Il est particulièrement intéressant de noter que lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité, la sensibilité accrue à l'insuline vous permet d'utiliser les glucides comme sources d'énergie, plutôt que de les stocker en réserve. Le HIIT est à la fois un entraînement de force et de cardio, et en réservant littéralement 15 minutes trois fois par semaine pour des cours, vous obtiendrez des résultats étonnants !
Exemple d'entraînement par intervalles
La première chose à laquelle nous ferons attention est un échauffement. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire de l'exercice pour éviter les blessures. L'entraînement proposé appartient au système Tabata, qui est un cas particulier du HIIT. L'ensemble du programme est conçu pour seulement 4 minutes. Ce temps est divisé en intervalles - il y en a 8. Dans les intervalles, nous travaillons pendant 20 secondes et nous nous reposons pendant 10 secondes.
- Squats. Intense, rapide. N'oubliez pas que vous n'avez que 20 secondes et que vous devez faire de votre mieux.
- Des pompes. Au début, il vous sera difficile de faire des pompes classiques avec les jambes droites, elles peuvent être remplacées par des pompes à partir des genoux, mais en même temps, vous effectuez le maximum d'amplitude et autant de répétitions que possible.
- Exercice sur la presse: PI - allongé sur le dos avec les jambes fléchies, soulevez le haut du corps, tout en écartant les genoux et en touchant les pieds avec nos doigts.
- Jumping Jack.
Nous répétons les exercices pour deux cercles. À la fin de l'entraînement, assurez-vous de vous étirer!
Alternativement, vous pouvez utiliser des exercices tels que des fentes sautées, des sauts de planche, des squats sautés, etc. La condition principale est que vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions avec l'amplitude maximale. Lorsque vous « récupérez » le HIIT pour vous-même, vous pouvez programmer des séances d'entraînement pour chaque jour de la semaine, par exemple, le lundi est le jour des jambes, le mercredi est des exercices sur les bras et le vendredi est le corps.
