La ficelle transversale est le type d'étirement le plus difficile. Pour beaucoup de gens, il devient un rêve inaccessible en raison de son physique ou de son manque de persévérance. Dans certains sports, la ficelle est un élément obligatoire du programme - en aérobic sportif, en gymnastique rythmique, etc.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer les exercices d'assouplissement, il est nécessaire de bien échauffer les muscles. Inclure dans les exercices d'échauffement pour la rotation des articulations de la hanche et de la cheville, pour la flexion et l'extension des genoux. Efficace pour les activités d'échauffement sur tapis roulant et vélo stationnaire. Essayez de faire de l'exercice dans une pièce chaude. Portez un pantalon extensible et une truelle qui couvre complètement votre corps. Cela aidera à prévenir le refroidissement musculaire pendant l'étirement.
Étape 2
Entraînez-vous au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes. Si vous voulez faire de la ficelle croisée rapidement, faites-le au moins cinq fois par semaine. La première fois, lorsque les muscles commencent à faire mal après un étirement, il est préférable de s'entraîner en 1 à 2 jours jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Une fois que les muscles se sont adaptés à la charge, vous pouvez passer aux activités quotidiennes.
Étape 3
Combinez des étirements avec un entraînement musculaire modéré. Pendant les charges de puissance, les muscles se contractent et se détendent séquentiellement, la coordination intermusculaire se développe. Faites des fentes en avant avec des haltères en main, des squats avec des poids légers, balancez les jambes vers l'avant et sur les côtés avec des poids. Construisez les muscles de vos jambes, cuisses et fesses sur des simulateurs. Les étirements sont plus efficaces après un entraînement en force.
Étape 4
Lorsque vous faites des exercices d'étirement, essayez de détendre vos muscles autant que possible. Vous ne pouvez pas étirer un muscle tendu. Faites un effort d'étirement pendant 10 à 15 secondes en expirant, en inspirant - revenez à la position de départ. Gardez votre dos droit. En cas de douleur intense, relâchez la tension sur les ligaments. Vous devez vous étirer en douceur, sans secousses soudaines.
Étape 5
Incluez trois étirements de base pour vous aider à vous asseoir sur le côté:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées autant que possible. Levez les bras, redressez le dos et faites cinq virages en douceur vers l'avant avec un retour à I.p. Ensuite, baissez vos bras et étirez-les aussi loin de vous que possible pendant 10 à 20 secondes. Faites une courte pause et répétez 3 à 5 fois. Essayez d'atteindre le sol non seulement avec vos mains, mais aussi avec votre poitrine et votre ventre. Idéalement, vous devriez vous allonger avec votre torse complètement à plat sur le sol. Atteignez également vos jambes droite et gauche.
- I. p. - debout, les jambes sont plus larges que les épaules. Saisissez vos coudes avec vos mains et baissez vos avant-bras. Lorsque vous atteignez le sol, réduisez la distance entre vos jambes et répétez l'exercice.
- I. p. - debout, les jambes sont plus larges que les épaules, les paumes reposent sur le sol, les doigts regardent vers l'avant, le dos est droit, le menton est relevé. Écartez progressivement vos jambes sur les côtés, en essayant de réduire la distance par rapport au sol. Ressentez une douleur insupportable - asseyez-vous, reposez-vous. Faites-le 3 à 5 fois. Cet exercice est mieux effectué sur une surface glissante - linoléum, parquet.
