Le saut en hauteur au volleyball est l'un des éléments les plus efficaces et les plus efficaces du jeu. Heureusement, il n'y a pas de saut de volley particulier. La technique de saut est la même pour le volley-ball, le basket-ball, le parkour et même la gymnastique rythmique. En un mot, pour tout sport où des jambes fortes et la capacité au bon moment de pousser brusquement et fortement et de voler le plus haut possible, en s'aidant légèrement des mains, sont nécessaires. Le programme d'exercices pour le développement de la capacité de saut est utilisé de la même manière.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - plate-forme de 55-60 cm de haut;
- - plate-forme de 15-20 cm de haut;
- - un haltère de 1,5 kg.
Instructions
Étape 1
Il est très important de pratiquer la technique du saut à l'aide d'un pas d'arrêt. Sinon, l'énergie cinétique continue de porter le corps vers l'avant et le saut reste insuffisamment élevé.
Étape 2
Faites un grand pas en avant avec une jambe de jogging, lorsque vous placez la jambe, le genou se plie légèrement, le corps est légèrement en avant. Après cela, un petit pas avec la jambe oscillante, le pied se tourne légèrement vers l'intérieur et tout le corps se tourne légèrement vers la jambe de poussée. En même temps, les deux bras sont tirés parallèlement aussi loin que possible. Ensuite, avec un pied de jogging, effectuez une poussée supplémentaire avec un saut vers le haut. À ce moment, les mains se lèvent aussi brusquement et aident à pousser le corps vers l'extérieur. Après avoir maîtrisé les étapes, effectuez un saut en essayant de toucher le point de repère avec vos mains: le filet, le panier de basket, la marque sur le mur vertical. Touchez alternativement avec votre main droite, gauche et les deux mains en même temps.
Étape 3
Pliez vos genoux et saisissez la barre avec une prise en hauteur. Les bras sont placés sur le cou légèrement plus large que les épaules. Gardez votre dos droit. Fermez légèrement les omoplates et pliez le bas du dos. Redressez vos jambes et tenez-vous debout. Répétez l'exercice 6 à 8 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes et passez au deuxième exercice.
Étape 4
Tiens toi droit. Les mains sont librement abaissées le long du corps. Haltères dans chaque main. S'accroupir. Ne tournez pas le dos, regardez droit devant vous. Sautez de la position de squat profond aussi haut que possible. Atterrissez doucement sur les jambes fléchies. Sans vous arrêter, redescendez à un squat bas et répétez. Faites 8 sauts. Reposez-vous pendant 3 minutes et répétez à nouveau la série de deux exercices.
Étape 5
Tenez-vous droit face à un banc stable ou à une plate-forme haute. Levez les mains, puis reprenez-les, comme pour une balançoire, en même temps pliez le corps et asseyez-vous. En jetant vos bras en avant, sautez sur le banc. Descendre. Effectuez 6 à 8 sauts. Reposez-vous pendant 30 secondes et passez à l'exercice suivant.
Étape 6
Tiens toi droit. Placez la barre confortablement sur vos épaules. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Pliez légèrement les genoux et pliez légèrement le dos au bas du dos. Penchez-vous lentement en avant pour que votre corps soit parallèle au sol. Redresser. Faites 8 répétitions. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez à nouveau la série d'exercices trois et quatre.
Étape 7
Tenez-vous debout avec votre côté droit sur une plate-forme basse. Placez un haltère léger à droite de la plate-forme à une distance de 60-70 cm. En poussant avec les deux pieds, sautez de côté par-dessus la plate-forme. En atterrissant entre la plate-forme et l'haltère, asseyez-vous rapidement et soulevez l'haltère. Maintenant, sautez en arrière avec l'haltère. Déplacez l'haltère dans votre autre main et abaissez-le sur le sol à votre gauche. Sautez par-dessus la plate-forme. Revenez, asseyez-vous rapidement et soulevez l'haltère. Répétez les sauts et les montées à un rythme rapide pendant 30 secondes. Les squats doivent être profonds et les sauts nets. Seules les jambes fonctionnent, n'arrondissez pas le dos et ne baissez pas le regard. Reposez-vous pendant 30 secondes et passez au saut en hauteur.
Étape 8
Tenez-vous sur une plate-forme élevée. Faites un fort balancement avec vos bras et sautez vers le bas. Ne vous attardez pas, poussez avec les deux jambes et sautez le plus haut possible en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Retournez sur la plate-forme. Effectuez 10 à 12 sauts. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez la série des exercices 5 et 6.
