Les sauts en longueur font partie du programme de compétition d'athlétisme. Ils sont un élément nécessaire à la préparation et à la performance des athlètes de différents sports. La capacité de sauter a également une valeur appliquée, par exemple, lors du saut par-dessus des fossés et des flaques d'eau. Vous pouvez apprendre à sauter loin si vous maîtrisez la technique du saut et développez des qualités de vitesse et de puissance.
Instructions
Étape 1
On fait un échauffement. Tout sport doit commencer par un échauffement, sinon les ligaments et les articulations peuvent être endommagés. Pour l'échauffement, des exercices de renforcement général sont utilisés sans poids. Les muscles des jambes doivent être étirés particulièrement soigneusement. Faites 20 squats profonds lents et 20 élévations de mollets en position debout. Tournez chaque pied 10 fois vers l'intérieur et 10 fois vers l'extérieur. Marchez 3 à 5 minutes en file indienne.
Étape 2
Nous maîtrisons la technique du saut en longueur depuis un endroit et depuis une course. Dans un saut, il faut distinguer trois phases importantes: la poussée, le vol et l'atterrissage. Le décollage s'effectue avec une ou deux jambes avec un mouvement simultané des bras vers l'avant et vers le haut. Vous devez pousser brusquement, "avec une explosion". Pendant le vol, les jambes se plient au niveau des genoux, tirant vers la poitrine. Avant d'atterrir, les genoux sont tendus vers l'avant. La réception s'effectue sur les deux pieds, sur les talons ou sur l'ensemble du pied. Genoux pliés, bras devant. En aucun cas, vous ne devez atterrir sur les jambes droites - cela peut vous blesser aux genoux. Utilisez des tapis de gymnastique ou un bac à sable pour vous entraîner. Pratiquez d'abord chaque phase du saut séparément, puis essayez de combiner les compétences pratiquées dans un saut complet.
Étape 3
Nous renforçons les muscles des jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus vous pouvez décoller. Pour développer votre force, faites les exercices suivants deux fois par semaine:
- Squat avec une barre de poids moyen. Le poids moyen est de 50-60% du maximum. Le nombre de répétitions est de 6 à 8. Faites 4-5 séries;
- ascenseurs sur chaussettes avec poids (haltères, haltères) - 4 séries de 10-12 répétitions;
- fentes avec poids - 3-4 séries de 10-12 fois. Faites des fentes alternativement avec les jambes droite et gauche avec un retour à la position de départ.
Étape 4
Pour développer des qualités de force-vitesse, effectuez différents types de sauts:
- sauter sur une plate-forme (banc ou cheval de gymnastique). Augmentez progressivement la hauteur de saut;
- sauter d'un squat complet;
- le jogging. Une jambe se penche en avant, et l'autre, après répulsion, se redresse, comme dans un saut en longueur d'un départ courant;
- triple saut en longueur depuis le spot. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Une fois - sautez sur la jambe droite, deux - sautez sur la jambe gauche, trois - atterrissez sur les deux jambes.
