Des mains fortes sont essentielles dans de nombreux sports. Et dans la vie ordinaire, la force des doigts ne sera pas superflue. Cependant, les muscles de l'avant-bras et les muscles interdigitaux sont souvent oubliés. En conséquence, les bodybuilders ne peuvent pas tenir la barre, la raquette d'un joueur de tennis tombe de ses mains et vous vous luxez le poignet en jouant au volley-ball sur la plage. Mais les muscles du poignet répondent très vite à la charge, il suffit de leur consacrer quelques minutes par jour.
Nécessaire
- - des haltères ou des petites haltères;
- - des crêpes onctueuses du bar;
- - extenseur de poignet;
- - corde à sauter;
- - balle de tennis.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à entraîner les muscles de vos avant-bras et de vos poignets, assurez-vous de vous échauffer. Comme tous les autres muscles, ils ne peuvent pas répondre pleinement à la charge s'ils ne sont pas suffisamment échauffés. Tendez vos bras devant vous et tournez vos mains d'abord vers l'extérieur puis vers l'intérieur. Pressez et desserrez vos doigts plusieurs fois. Faites-le vigoureusement et brusquement afin que vous ressentiez la tension et la chaleur dans la zone à travailler.
Étape 2
Les exercices pour le poignet peuvent être divisés en deux groupes: force et dynamique. Les exercices de musculation comprennent des exercices avec un extenseur, des haltères ou une barre.
Étape 3
Prenez l'extenseur de poignet le plus serré. Serrez-le fortement, de toutes vos forces. Travaillez longtemps avec l'extenseur en changeant régulièrement de main. En termes de charge, cet exercice peut être comparé à soulever une lourde barre. Cet exercice s'adresse spécifiquement aux muscles de la main, il permet de se débarrasser de la couche de graisse entre les muscles. De plus, vous renforcerez votre pouce, qui est l'orteil le plus souvent blessé. Si vous ne trouvez pas d'extenseur suffisamment serré, vous pouvez le remplacer par un morceau de caoutchouc mesurant 8x4x1 cm.
Étape 4
Placez vos mains sur la table avec vos mains dépassant du bord. Prenez une barre légère. Les paumes sont tournées vers le haut. Abaissez vos mains aussi loin que possible afin que la barre ne soit soutenue que par des doigts pliés. Ensuite, serrez le poing et levez les poignets le plus haut possible. Effectuez 3 séries avec autant de répétitions que possible.
Étape 5
Prenez un haltère dans votre main. Ne le tenez pas par la poignée, mais par une extrémité. Placez votre avant-bras sur n'importe quelle surface plane avec la main de l'haltère dépassant du bord. Faites tourner la brosse lentement, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Changez de main.
Étape 6
Ramassez les crêpes au bar. Vous aurez besoin de crêpes lisses sans bord. Tenez-les par le bord avec seulement vos doigts. Tenez-vous droit avec vos mains vers le bas librement. Tenez le fardeau aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez cet exercice.
Étape 7
La corde à sauter est un excellent exercice pour développer l'élasticité des muscles des ligaments de l'avant-bras et du poignet. Ils sont inclus dans le programme d'entraînement obligatoire des boxeurs et des joueurs de tennis. Sautez sur les jambes légèrement fléchies, en essayant de ne pas atterrir sur tout votre pied. Augmentez progressivement votre vitesse de saut. Faites l'exercice pendant 20 à 30 minutes par jour.
Étape 8
Prenez une balle de tennis et lancez-la avec force contre le mur. Assurez-vous d'attraper la balle qui rebondit. Effectuez des lancers depuis la poitrine, depuis l'arrière de l'épaule, depuis le dessous de la hanche, en essayant de frapper le coup grâce au mouvement du poignet.
