Les mains faibles et sédentaires peuvent causer des problèmes dans de nombreux sports, de la musculation au tennis de table. Toutes les presses et pompes, les soulevés de terre et les tractions nécessitent une force de main croissante en permanence. Parfois, la force des muscles est encore suffisante pour effectuer plusieurs approches, mais les mains ne sont tout simplement pas capables de tenir le projectile. Introduisez quelques exercices dans votre entraînement pour vous débarrasser de ce problème.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - une petite boule avec du sable à l'intérieur;
- - extenseur de poignet;
- - disque lisse de la tige;
- - un marteau.
Instructions
Étape 1
N'hésitez pas à utiliser l'extenseur de poignet chaque fois que vous le pouvez. Choisissez la coque la plus serrée, tordez-la et froissez-la dès qu'une minute libre apparaît. Si garder un extenseur sur votre bureau est interdit par l'éthique d'entreprise, placez un morceau de pâte à modeler de la taille d'un œuf de poule sur la table et pétrissez-le dans vos paumes cinq fois par jour.
Étape 2
Prenez le marteau par le bout du manche. Placez votre coude sur le coin du plan de travail et faites pivoter la brosse d'un côté à l'autre, comme si vous versiez de l'eau dans un verre. Faites trois séries de 16 à 20 répétitions et changez de main.
Étape 3
Placez votre main sur une table ou une autre surface plane avec la main suspendue au-dessus du bord. Prenez un haltère dans votre main. La paume lève les yeux. Abaissez la main en desserrant légèrement les doigts, mais pour que l'haltère ne glisse pas. Après cela, rassemblez votre main dans un poing dur et pliez la main vers vous autant que possible.
Étape 4
Tiens toi droit. Prenez un disque lisse de la tige, c'est-à-dire sans jante. Tenez-le par le bord avec vos doigts aussi longtemps que vous le pouvez. Le bras est abaissé librement le long du corps. Non seulement les muscles du poignet sont sollicités, mais aussi les doigts.
Étape 5
Prenez une petite balle ou un sac plein de sable. Tenez-vous face au mur à deux ou trois pas. Levez votre bras avec le ballon jusqu'à votre épaule, en le pliant au niveau du coude. La paume doit être face au mur. Lancez vigoureusement la balle contre le mur sans balancer le bras. Le lancer doit être effectué uniquement par le mouvement de la main. Efforcez-vous de lancer la balle si fort qu'elle rebondit dans vos mains. Augmentez progressivement la distance de projection.
Étape 6
Prenez une position allongée sur les mains. Ne vous appuyez pas sur la paume, mais sur les doigts pliés. Faites des pompes à un rythme lent. Pour rendre la charge plus difficile, travaillez avec quatre ou trois doigts au lieu de cinq.
Étape 7
Étirez vos muscles de la main et de l'avant-bras après l'exercice. Tenez-vous droit, levez votre bras droit devant vous, paume vers le bas. Avec votre autre main, saisissez la base de vos doigts et tirez la brosse vers vous. Tenez pendant 15-30 secondes dans la phase d'étirement maximum. Ensuite, détendez-vous, serrez le poignet de la main tendue dans un poing et tournez-le vers vous. Avec l'autre main, pliez votre poing vers vous. Tenez au point maximum pendant 15-30 secondes. Changez de main.
