Le "Rock Climber" (ou "alpiniste") est un exercice hyper efficace qui combine un travail cardio et l'utilisation simultanée d'un grand nombre de muscles. En le faisant, les bras, la poitrine, les abdominaux et les jambes sont impliqués, ce qui vous permet de travailler tout le corps en un seul entraînement. De plus, les grimpeurs sont très populaires en raison de leur prix abordable. En effet, pour leur mise en œuvre, aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire, mais seul son propre poids suffit.
Avantages de l'exercice
Dans différentes sources, vous pouvez trouver plusieurs variantes du nom de cet exercice: Mountain Climbers, "grimpeur", "grimpeur". Mais son essence reste inchangée - c'est une étude de haute qualité des principaux muscles du corps. En particulier, les deltas des bras, des biceps, des triceps, des muscles de la poitrine, du dos, des abdominaux, des quadriceps, des abducteurs des cuisses et des ischio-jambiers sont concernés. Ainsi, effectuer des "grimpeurs" permet de combiner les principaux types de stress: cardio et musculation, ainsi que le renforcement des muscles abdominaux. Cet exercice ne nécessite aucune condition particulière ni équipement supplémentaire, puisqu'il utilise uniquement votre propre poids corporel. Ainsi, en ajoutant des grimpeurs à votre entraînement, vous pouvez rester en forme où que vous soyez - au travail ou au jeu, à la maison, à la salle de sport.
Un taux d'exercice élevé vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration. Et, comme vous le savez, le cardio est extrêmement bénéfique pour le cœur et aide à brûler les graisses. Par conséquent, plus vous bougez rapidement vos jambes, imitant la conquête des sommets des montagnes, plus votre système cardiovasculaire sera impliqué efficacement.
Un autre avantage du grimpeur est de renforcer les muscles du haut du corps sans poids supplémentaire. Beaucoup de gens pensent qu'il est impossible de bien travailler ses bras et sa poitrine sans haltères. Et le "grimpeur" s'acquittera parfaitement de cette tâche, car lors de son exécution, vos bras, vos épaules, votre dos maintiennent votre poids pendant longtemps, aidant à stabiliser la position de votre corps. Par conséquent, à la fin de l'entraînement, ces muscles se rappelleront certainement d'eux-mêmes avec une douleur agréable.
Les amateurs de fitness connaissent l'importance de renforcer les muscles du tronc, qui sont responsables de la stabilisation et du bon fonctionnement de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin. Étant donné que le "grimpeur" est basé sur l'exercice "planche", lorsqu'il est effectué, une étude de haute qualité de ces muscles est réalisée. Peut-être encore plus efficace que de faire des abdominaux ou des squats seuls. De plus, le mouvement rapide des jambes dans le "grimpeur" affecte le bas du dos et les abdominaux, obligeant ces muscles à s'étirer et à se stabiliser constamment. Dans cette phase de l'exercice, le noyau (ou noyau) est également parfaitement renforcé.
Technique pour effectuer "grimpeur"
1. Prenez la position de départ dans la pose "planche" avec les bras tendus. Gardez votre ventre rentré et votre corps droit afin qu'il forme une ligne droite de la couronne aux talons. Les mains doivent être strictement sous les épaules. En même temps, serrez les muscles fessiers, empêchant le bassin de se soulever, et abaissez vos épaules et ne tirez pas vers vos oreilles.
2. Ramenez le genou droit vers la poitrine et à l'approche, serrez davantage les abdominaux, ne permettant pas au corps de s'affaisser et quittez la position "planche".
3. Pendant que la jambe droite bouge, tirez le genou gauche vers l'arrière et vers le bas, en posant la pointe du pied sur le sol. Ensuite, poussez votre jambe droite vers l'arrière et tirez votre genou gauche vers votre poitrine, en répétant les mêmes actions. Inspirez ou expirez à chaque quart de travail. L'essentiel est de ne pas oublier de respirer, car en vous concentrant sur la technique d'exécution, vous pouvez inconsciemment retenir votre souffle.
4. Continuez à changer de jambe, tout en essayant de maintenir le rythme défini, en imitant la position de course des membres inférieurs. En augmentant progressivement la vitesse de l'exercice, contrôlez mentalement la position du corps. Faites attention à maintenir une ligne droite dans la colonne vertébrale et ne baissez pas la tête. La stabilité de votre boîtier est primordiale.
Possibilités de modification
1. Si vos mains se fatiguent rapidement lors de l'exécution de la version classique, essayez de vous reposer non pas sur le sol, mais sur une petite élévation, par exemple sur un banc. Cela rapprochera votre centre de gravité du bas de votre corps, ce qui réduira la tension sur vos bras.
2. Lorsque vous devez rendre l'exercice plus difficile, utilisez une surface instable pour soutenir vos mains, comme un fitball ou une plate-forme BOSU. Garder la planche sur un support mobile est beaucoup plus difficile, ce qui signifie que vos muscles abdominaux travailleront encore plus efficacement.
3. Pour engager les muscles abdominaux latéraux, lors de l'escalade, tirez votre jambe vers l'épaule opposée, en tournant légèrement votre corps. Essayez de maintenir le même rythme que dans la version classique, tout en contrôlant soigneusement la position de votre corps.
4. Une autre option mettant l'accent sur les obliques et le bas-ventre est l'exercice "Spiderman" ou "Spiderman", qui peut être attribué à l'une des variétés de "grimpeurs". Pour ce faire, étirez votre genou droit vers votre coude droit, pas votre poitrine. Vous pouvez soit toucher votre coude avec votre genou, soit vous approcher aussi près que l'étirement le permet. Remettez ensuite votre jambe dans la position de planche d'origine et répétez le mouvement de l'autre côté.
5. L'augmentation de la charge sur le haut du corps peut être obtenue en soulevant vos jambes du sol et en les poussant contre un mur. Ensuite, tirez doucement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois, en maintenant l'équilibre. Dans ce cas, le rythme de l'exercice sera faible, ce qui est compensé par une meilleure charge sur le haut du corps.
Erreurs et précautions
Une erreur courante chez les grimpeurs est le rebond des orteils. Bien que cette technique conduise à une augmentation de la fréquence cardiaque, elle ne contribue pas du tout à l'étude de haute qualité des muscles, mais, au contraire, en soulage une partie de la charge.
Un autre défaut courant est que vos orteils touchent le sol lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. En faisant cette erreur, vous ralentissez le rythme de l'exercice et vous courez le risque de vous blesser.
En termes de précautions de sécurité, le grimpeur ne convient pas aux personnes qui ont des blessures ou des problèmes dans la région des épaules et du bassin. Bien que cet exercice ne nuise pas aux genoux, les personnes qui ont subi une chirurgie du genou doivent obtenir l'approbation de leur médecin ou de leur physiothérapeute. En outre, les "grimpeurs" sont contre-indiqués chez les femmes dans les premiers mois suivant l'accouchement et chez celles qui présentent une diastasis (divergence) du muscle droit de l'abdomen.
Options pour inclure des "grimpeurs" dans l'entraînement
1. Les "grimpeurs" sont parfaits comme échauffement avant l'entraînement principal, car ils impliquent le mouvement de plusieurs articulations à la fois et les réchauffent doucement. Vous pouvez également augmenter progressivement votre fréquence cardiaque avec cet exercice, en préparant votre corps à plus de stress. Enfin, pendant cet échauffement, vous activez vos muscles abdominaux, abdominaux, jambes et bas du dos.
2. Ajoutez des grimpeurs à votre entraînement cardio. Lorsque vous n'avez pas assez de temps pour un entraînement de musculation régulier et une charge cardio séparée, alternez entre eux tout au long de votre entraînement. Ainsi, vous atteindrez deux objectifs à la fois - renforcer les muscles et accélérer le métabolisme pour une combustion efficace des graisses. Par exemple, pendant cette séance d'entraînement, vous pouvez faire des squats et des fentes, puis passer aux "grimpeurs" pendant 1 minute. Répétez ce cercle trois fois. Ou faites-les à la fin et au début de l'entraînement, et au milieu - la partie force.
3. Les "grimpeurs" sont parfaits pour les activités de type HIIT - entraînement par intervalles à haute intensité, lorsque vous faites des exercices explosifs pendant une courte période, puis reposez-vous pendant une courte période et passez au suivant. Cela vous permet de donner le meilleur de vous-même en 20 à 30 minutes de formation et convient à tous ceux qui n'ont pas le temps de suivre des cours à part entière.
