Les rêves d'une belle silhouette tonique ne le resteront pas si vous incluez une série d'exercices rapides et efficaces dans votre emploi du temps quotidien. Il est important pour les femmes de travailler sur les muscles où la graisse aime s'accumuler et où une perte d'élasticité est visible. En raison de caractéristiques physiologiques, ces zones à problèmes pour les femmes sont les hanches, les fesses, la taille, l'arrière du bras.
Caractéristiques du processus de formation
Les entraînements quotidiens sont généralement de courte durée et axés sur l'entraînement de tout le corps. Il est conseillé de faire de l'exercice dans la première moitié de la journée - cela aidera le corps à se remonter le moral et à améliorer son humeur. Les entraîneurs ont des opinions différentes sur l'entraînement à jeun. Quelqu'un prône cette approche, quelqu'un, au contraire, conseille de manger environ une heure et demie avant les cours afin de donner au corps l'énergie nécessaire.
Il est important de se rappeler que tout exercice est conçu pour des personnes en parfaite santé. Pour tous les autres, en particulier ceux qui ont des problèmes de genoux, d'articulations, de colonne vertébrale, de vaisseaux sanguins, il est conseillé de consulter un médecin. Écouter vos sentiments pendant l'entraînement est bien sûr correct, mais vous ne devriez pas non plus vous apitoyer sur votre sort. Juste sur les dernières répétitions, l'exercice doit être donné dur, alors les muscles sont vraiment impliqués dans le travail et l'excès de graisse est brûlé. Bien sûr, aucune activité physique ne vous aidera à vous débarrasser des amas graisseux dans les zones à problèmes s'ils ne sont pas associés à une nutrition adéquate.
Un autre point important à considérer est à quel rythme s'entraîner. Vous ne devriez pas vous reposer trop longtemps entre les exercices. La façon la plus pratique de travailler est une minuterie, qui peut être téléchargée en tant qu'application sur votre téléphone. Il est conseillé d'effectuer chaque exercice de 30 secondes à 1 minute avec une pause de 10 à 15 secondes. Pour un entraînement à part entière d'un cercle de 5 exercices, bien sûr, cela ne suffit pas. La meilleure option serait de répéter l'ensemble du complexe 3 à 5 fois. Reposez-vous entre les cercles - pas plus d'une minute.
Si travailler sur une minuterie n'est pas pratique pour une raison quelconque, vous pouvez compter le nombre de répétitions, en les augmentant progressivement au fur et à mesure que vous vous y habituez. Par exemple, pour les débutants, commencez à partir de 10-15 fois et montez jusqu'à 25-30. Comme déjà mentionné, les dernières répétitions doivent être données durement, ce n'est qu'alors que le résultat des efforts sera visible.
Au fur et à mesure que l'endurance augmente, les exercices peuvent et doivent être compliqués en y ajoutant divers équipements sportifs - poids, haltères, fitball, élastiques de fitness.
Premier exercice: les squats
Les squats sont des exercices de base, sans lesquels il est impossible de gonfler de belles fesses ou de leur donner une forme arrondie et soignée. Vous ne pouvez abandonner les squats dans vos entraînements que s'il y a de bonnes raisons - des problèmes de genoux, de dos ou de varices.
Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Lors de la descente, il est important de s'assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils et que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est proche de 90⁰. Vous devez vous accroupir avec le dos droit, en vous penchant un peu en avant - cela mettra moins de pression sur la surface avant de la cuisse.
Lorsque vous vous levez, vous n'avez pas besoin de redresser complètement vos genoux, comme si vous les "cliquiez", car cela endommage les articulations. De plus, au plus haut point de levage, vous devez essayer de serrer en plus les fesses, poursuivant ainsi l'exercice et augmentant son efficacité.
Les entraîneurs conseillent pendant les cours d'établir la connexion entre le cerveau et les muscles, c'est-à-dire de se concentrer sur les parties du corps qui sont au travail et, à l'inverse, d'éteindre mentalement les muscles inutiles.
Exercice 2: fentes
Les exercices pour les jambes et les fesses se font de préférence les uns après les autres afin de fatiguer au maximum les muscles et de bien les faire travailler. Les fentes sont également un exercice de base. Ils peuvent être effectués à la fois en avant et en arrière. Il est conseillé de ne pas changer de jambe pendant l'exercice, afin qu'il n'y ait pas de repos inutile. Il est préférable de faire une approche complète sur une jambe, puis toutes les répétitions sur l'autre jambe.
La position de départ sera la même que dans le squat. Ensuite, un pas est fait en avant (ou en arrière) avec un dos droit. Dans ce cas, le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas de l'orteil et le deuxième genou touche presque le sol. Sur les deux jambes, les angles entre la cuisse et le bas de la jambe doivent rester droits. Au début, pour contrôler la technique d'exécution, il est préférable de faire tous les exercices devant un miroir.
Encore une fois, une légère flexion vers l'avant est autorisée pour accentuer la charge sur la fesse. Lorsque vous vous levez, vous devez essayer de transférer le poids corporel de la jambe d'appui sur le talon, les muscles fessiers seront alors correctement chargés.
Troisième exercice: les jambes fléchies s'élèvent
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, mettre vos mains sous vos épaules. Essayez de ne pas trop plier le bas du dos. La jambe pliée à angle droit doit être soulevée légèrement au-dessus du parallèle au sol. Dans ce cas, essayez de tirer l'orteil de la jambe vers vous et, au point le plus élevé, serrez en plus le muscle fessier.
Tout d'abord, toutes les répétitions sont effectuées sur une jambe, et ce n'est qu'alors qu'il y a un changement de jambe. La complexité de cet exercice est bien augmentée en pesant sur les jambes, la résistance d'un élastique de fitness ou d'un haltère, qui est serré sous le genou.
Exercice 4: Planche
Une fois que vous avez terminé avec le bas de votre corps, vous pouvez passer à votre dos et à vos abdominaux. La barre est autorisée à être faite sur les bras tendus ou sur les coudes. L'essentiel est que les paumes ou les coudes soient situés sous les épaules. Les jambes reposent sur les orteils. Vous devez fixer votre corps en vous appuyant sur vos coudes (ou paumes) et vos orteils.
En même temps, essayez de ne pas plier le bas du dos et de ne pas soulever les fesses avec une "maison". Vu de côté, une ligne droite doit être formée du haut de la tête aux talons. Le maintien de cette position aidera à la tension des muscles de la presse et des fesses, ce qui ne permettra pas au corps de s'affaisser ou de se plier vers le haut.
La planche est un exercice statique, parfois des éléments dynamiques y sont ajoutés pour augmenter la difficulté et inclure des muscles supplémentaires. Pour les débutants, vous pouvez commencer à rester debout dans la barre pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à au moins 1 minute en trois séries.
Cinquième exercice: le burpee
Le burpee (ou burpee) est l'un des exercices d'endurance et de combustion des graisses les plus populaires. Il utilise plus de 90 % des muscles de tout le corps. Il ne convient pas à tout le monde, surtout s'il y a des problèmes de vaisseaux sanguins ou de pression.
Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, vous devez vous accroupir, mais ne vous levez pas, mais posez vos mains sur le sol en redressant fortement vos jambes. La position du corps doit être similaire à la planche sur les bras tendus. Ensuite, une pompe est effectuée, les jambes sont relevées par un saut dans un squat accroupi. Et le dernier élément saute de cette position. Bien entendu, tous les composants du burpee sont réalisés rapidement, sans retard excessif. Au début, il suffit de faire 7 à 10 burpees en 1 approche.
Dans tous les exercices ci-dessus, il est impératif de respirer correctement, en expirant avec effort. Par exemple, dans les squats, l'inspiration se produit au point le plus bas et l'expiration se produit en montant.
