Il semblerait que ce soit plus facile: si vous voulez gonfler des muscles impressionnants, inscrivez-vous à une salle de sport et entraînez-vous. Ce n'est en fait pas si simple. Pour que le processus d'augmentation de la masse musculaire ne livre pas de moments désagréables, vous devrez suivre certaines règles.
Il est nécessaire
abonnement au gymnase
Instructions
Étape 1
Au stade initial, votre tâche principale est d'activer les muscles et d'activer l'hormone de croissance. Les meilleurs exercices pour cela sont les exercices dits de base. Ce sont les squats avec haltères, le développé couché et le soulevé de terre. Les exercices de base vous permettent de maximiser simultanément la charge d'un grand nombre de muscles, ce qui leur permet de provoquer une croissance intensive.
Étape 2
La première période dure environ huit semaines. Pendant ce temps, vous devez vous entraîner deux à trois fois par semaine avec un maximum d'effort. Faites trois séries de cinq à huit répétitions. Le poids doit être tel que la dernière répétition vous soit déjà donnée par la force.
Étape 3
Pendant la première période, il est très important de faire un échauffement correct avant l'entraînement afin d'exclure la possibilité de blessures aux articulations et aux ligaments non préparés.
Étape 4
N'essayez pas plusieurs exercices qui ciblent le même groupe musculaire. Votre tâche à ce stade est d'activer tout le corps dans son ensemble et de démarrer le processus de croissance des fibres musculaires.
Étape 5
Au stade initial, une bonne nutrition est d'une importance particulière. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines facilement digestibles dans votre alimentation quotidienne. Les meilleurs choix sont le poulet blanc et le poisson de mer maigre, ainsi que le fromage cottage et le fromage.
Étape 6
Après environ deux mois, la croissance rapide de la masse musculaire s'arrêtera. De nombreux athlètes à ce stade se désintéressent de l'entraînement, car les résultats ne vont pas, malgré l'augmentation de l'intensité de la charge. Votre travail consiste maintenant à incorporer des fibres lentes résistantes à la fatigue et des fibres mixtes.
Étape 7
Vous pouvez maintenant travailler chaque groupe musculaire plus en détail. Une charge variée sur les mêmes muscles vous permet de travailler les fibres musculaires sous différents angles et d'"activer" celles qui se reposaient auparavant.
Étape 8
Composez les exercices selon le principe - deux ou trois exercices différents pour le même muscle. Pour que vos entraînements ne s'éternisent pas après minuit, faites uniquement des exercices pour le haut du corps et les abdominaux un jour, uniquement vos bras le deuxième jour, et uniquement les bas le troisième jour. N'oubliez pas de vous reposer entre les entraînements. C'est une condition préalable. Les muscles non reposés ne peuvent pas travailler et se développer assez intensément.
Étape 9
Remplacez progressivement les exercices d'haltères par des exercices d'haltères. Les haltères sont plus instables, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort. Pour simplement maintenir les haltères sur la trajectoire de mouvement souhaitée, vous devrez faire beaucoup plus d'efforts.
Étape 10
Combinez des exercices de force et d'endurance pour le même groupe musculaire. Par exemple, faites d'abord 5 à 8 répétitions avec un poids maximum et immédiatement 15 à 20 répétitions avec un poids moyen. Cela fournira une activation supplémentaire des fibres musculaires.
Étape 11
Augmentez le nombre d'entraînements jusqu'à quatre fois par semaine.
Étape 12
N'oubliez pas les étirements. Les étirements entre les séries augmenteront la force musculaire de 19%. C'est un fait scientifique, prouvé par les physiologistes américains.
