Les bodybuilders professionnels prêtent attention au développement de chaque groupe musculaire, même le plus petit. Par exemple, la poitrine est divisée en faisceaux musculaires supérieur, moyen et inférieur. Alors, comment pompez-vous le bas de votre poitrine?
Il est nécessaire
- - Banc incliné;
- - haltère;
- - des haltères;
- - partenaire d'assurance.
Instructions
Étape 1
Commencez votre entraînement au gymnase et faites un échauffement complet du corps. Il est très important de réchauffer non seulement le corps, mais aussi séparément les muscles qui seront grandement affectés. Dans ce cas, vous devez pomper le bas de la poitrine, donc pétrissez tous les muscles pectoraux le plus longtemps possible. Pliez, tournez et étirez les deux bras aussi haut que possible pour sentir la traction. L'échauffement complet doit durer au moins 10 minutes.
Étape 2
Prenez quelques ensembles faciles. C'est aussi un échauffement avant de faire l'entraînement principal. Effectuez 2 séries avec une barre ou des haltères légers, en affectant tous les muscles de la poitrine à la fois. Cela peut être un développé couché ou un ensemble d'haltères debout.
Étape 3
Commencez le premier exercice pour développer vos muscles du bas de la poitrine. Allongez-vous sur un banc incliné, qui est généralement utilisé pour les abdominaux. Votre tête doit être baissée. Prenez la barre dans vos mains, ou plutôt demandez à quelqu'un de vous la mettre. Abaissez-le vers votre poitrine lorsque vous inspirez et pressez-le vers le haut lorsque vous expirez. Essayez de garder vos mains au niveau des épaules et de garder votre équilibre. Demandez à l'assureur de retirer la barre et de la placer sur le sol.
Étape 4
Prenez quelques minutes pour vous reposer et reprendre votre souffle. Augmentez le poids sur l'appareil en fonction de votre entraînement réel. Faites également une autre série. Au total, au moins 4 à 5 approches doivent être effectuées avec une augmentation constante de la charge. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes après cet exercice.
Étape 5
Exécutez les haltères sur le même banc d'abdos incliné. Allongez-vous, ramassez les haltères et soulevez-les. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras de manière à ce que vos coudes soient parallèles au sol. En expirant, remettez-les dans leur position initiale. Faites au moins 10 répétitions en 4 séries. Reposez-vous entre chaque série. Le poids des haltères n'a pas besoin d'être augmenté.
Étape 6
Étirez-vous à la fin de votre entraînement. Étirez votre poitrine de la même manière que vous l'avez pétrie. Étirez vos bras dans différentes directions et maintenez-les dans cette position pendant 50 à 60 secondes.
