Il se trouve que dans la maison des équipements sportifs disponibles, il n'y a que des poids en fonte qui appartenaient encore à votre grand-père. Curieusement, mais un outil aussi élémentaire est parfait pour acquérir des muscles impressionnants. Bien sûr, il est souhaitable d'avoir déjà un certain niveau d'entraînement athlétique, sinon vous ne pourrez tout simplement pas soulever un kettlebell de 16 kilogrammes du sol.
Il est nécessaire
- - Bandage élastique;
- - banc de gymnastique;
- - deux poids;
- - du talc ou du magnésium pour les mains.
Instructions
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de gymnastique. Les pieds fermement au sol. Prenez un kettlebell dans votre main droite, posez votre coude droit sur la cuisse. Et penchez-vous légèrement en avant. Soulevez le kettlebell à votre épaule droite. Si la coque est trop lourde pour vous, au stade initial de l'ascension, vous pouvez vous aider légèrement avec le mouvement du corps. Effectuez 5 à 8 flexions des biceps et changez de bras.
Étape 2
Tiens toi droit. Kettlebells dans les mains abaissées, paumes tournées vers l'avant. À tour de rôle, soulevez les poids jusqu'aux articulations des épaules. Essayez de ne pas vous aider avec le corps. Ceci n'est autorisé que si les obus sont trop lourds.
Étape 3
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, regardez devant vous. Prenez les deux poids et soulevez-les jusqu'aux articulations des épaules. Écartez vos coudes sur les côtés. Redressez doucement vos bras, en soulevant des poids au-dessus de votre tête. N'utilisez pas de techniques de jogging, ne vous aidez pas avec vos pieds. Essayez de serrer les poids pour un effet maximum.
Étape 4
Tiens toi droit. Le poids est dans la main droite derrière la tête. Le coude est plié et regarde vers le haut. Placez votre main gauche sur votre triceps droit. Étendez le coude et soulevez lentement le kettlebell au-dessus de votre tête. La main gauche fixe la position correcte du triceps. Ne faites cet exercice que lorsque vous avez obtenu certains résultats avec les kettlebells.
Étape 5
Placez votre main gauche sur le siège d'une chaise ou d'un banc de gymnastique. Avec votre main droite, saisissez la poignée du kettlebell sur le sol. Pliez légèrement le dos et rapprochez vos omoplates. Tirez lentement le kettlebell vers le corps. Essayez de travailler principalement avec les muscles du dos. Effectuez 5 à 8 levées et changez de main.
Étape 6
Placez les poids sur le sol. Penchez-vous en avant et saisissez les poignées des coquillages. Tendez votre dos et rapprochez vos omoplates. Tirez lentement les deux poids vers le corps, puis abaissez-les. Ne changez pas la position du corps. Effectuez 8 à 10 levées et faites une pause d'une minute. Ensuite, adoptez une autre approche.
Étape 7
Allongez-vous sur un banc horizontal. Tenez les poids dans vos mains. Les paumes sont tournées vers le bas, les poids eux-mêmes reposent sur les avant-bras. Écartez vos coudes sur les côtés. Dépliez doucement vos bras et éloignez les deux poids de votre poitrine. Ne redressez pas complètement votre coude en haut pour éviter les blessures. Les poids doivent se déplacer en parallèle. Effectuez deux séries de 8 à 10 levées.
Étape 8
Tiens toi droit. Soulevez les kettlebells jusqu'à vos épaules. Écartez vos coudes sur les côtés. Pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement le bas du dos et commencez à abaisser le corps, comme si vous étiez assis sur une chaise basse. Gardez vos talons au sol. Plus vous abaissez votre tronc, plus la charge sur vos muscles fessiers est importante. Revenez à la position de départ. Faites autant de squats que vous le pouvez.
