Le gymnase est trop loin. Le bar ne s'intègre en aucun cas à l'intérieur de votre appartement. Il y a plusieurs raisons, mais ce n'est pas une raison pour abandonner le sport. Après tout, vous avez toujours le meilleur simulateur avec vous - votre corps. En utilisant uniquement votre poids corporel, vous pouvez créer des muscles parfaits.
Il est nécessaire
barre horizontale haute, barres murales, barre horizontale basse, chaise, banc de gymnastique
Instructions
Étape 1
Pompes au sol avec les jambes contre le mur (muscles de la ceinture scapulaire et des triceps).
Placez-vous face au mur. Mettez-vous à quatre pattes, les mains à environ 30 cm du mur. Positionnez-vous en poirier: vos talons touchent le mur, vos bras sont pliés au niveau des coudes, votre tête repose sur le sol. Redressez vos bras de manière à ce que votre tête soit au-dessus du sol et que le support soit complètement transféré à vos mains. Verrouillez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible.
Étape 2
Élévation des jambes (abdominaux et fléchisseurs de la hanche).
Attrapez une barre assez haute pour que vos pieds touchent légèrement le sol. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, tirez vos hanches vers votre ventre de sorte que vos tibias soient à hauteur de poitrine parallèles au sol. En expirant, revenez lentement à la position de départ et recommencez depuis le début. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Étape 3
Pull-ups (muscles du dos).
Saisissez la barre avec une prise large, les pieds touchant légèrement le sol. Engagez les muscles de vos bras et de votre dos dès le début du mouvement. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Tirez vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre, puis revenez lentement à la position de départ. Saisir la barre avec une prise inversée facilitera la réalisation de l'exercice et développera également vos biceps.
Étape 4
Sortie en force (muscles du dos, triceps, épaules, hanches).
Saisissez la barre avec vos jambes pliées au niveau des genoux. En vous appuyant sur vos mains, amenez votre corps au-dessus de la barre et utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre. Tenez pendant 1-2 secondes et revenez à la position de départ. Le corps ne doit pas se pencher en arrière ou en avant.
Étape 5
Squats dos au mur (fléchisseurs des hanches, fesses).
Appuyez-vous le dos contre le mur de manière à ce que les pieds écartés de la largeur des épaules soient à environ 60 cm de celui-ci. Pliez légèrement les genoux et maintenez cette position pendant 10 secondes. Avec vos genoux pliés, abaissez le corps de plus en plus bas, et à nouveau avec une fixation de 10 secondes. Continuez à descendre jusqu'à ce que le nombre de positions atteigne cinq, avec le corps dans la dernière position aussi près que possible de la surface du sol. De plus, en faisant glisser votre dos le long du mur, montez. Répéter. Pour augmenter la charge, augmentez le temps de maintien dans chaque position.
Étape 6
Pompes inversées (triceps de poitrine, deltas).
Placez la chaise à environ un mètre du banc de gymnastique. Mettez vos bras tendus sur le banc de gym derrière votre dos, placez vos pieds sur le bord de la chaise. En gardant le torse droit, pliez les bras jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.
Étape 7
Pompes inégales (pectorales, tronc antérieur).
Placez vos pieds sur le lit et vos mains sur le sol. De plus, sous la main droite, il devrait y avoir un support, par exemple un livre. Redressez votre corps en ligne avec vos jambes. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Poussez brusquement du sol pour que le corps, en se levant, se déplace vers la droite. Atterrissez sur le pad avec votre main gauche. Poussez du sol comme d'habitude. Pompes alternatives - jerk avec un changement de main. Faites au moins 12 pompes.
Étape 8
Pendule (parties avant et latérales de l'écorce)
Allongez-vous le dos sur un banc de gym. Saisissez le bord de celui-ci avec vos mains derrière votre tête. Levez vos jambes jointes à angle droit par rapport à votre corps. Pliez vos jambes jointes sur le côté à un angle de 45 degrés. Déplacez vos jambes en douceur de l'autre côté. Faites 8 répétitions de chaque côté.
Étape 9
Soulèvement des mollets
Tenez-vous sur un livre ou un support bas sur vos orteils avec vos talons pendants. Pliez légèrement les genoux. Montez le plus loin possible, maintenez une seconde, revenez à la position de départ. Faites au moins 100 répétitions.
Étape 10
Lignes de serviette (deltoïde pectoral, écorce antérieure).
Reposez-vous en étant allongé sur un sol glissant. Placez une serviette sous chaque main. En gardant la position des bras et du corps inchangée, écartez les serviettes sur les côtés, gardez les bras légèrement pliés. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, revenez à la position de départ. Faites 12 répétitions.
