Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport et que votre haltère préférée ne rentre pas sous le canapé, ce n'est pas une raison pour abandonner le sport. Achetez un extenseur et la voie vers une silhouette parfaite est ouverte.
Nécessaire
- - extenseur en forme de cordon en caoutchouc avec poignées;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Pliez légèrement le nougat au niveau des genoux et accrochez la boucle d'extension sur vos pieds. Penchez-vous en arrière sans redresser vos jambes et tirez les poignées d'extension vers votre cou. Les coudes doivent être écartés. Abaissez le corps aussi bas que possible, mais ne vous allongez pas sur le tapis avec le dos. Montez et redescendez lentement. Gardez vos jambes fléchies en tout temps. Les mains doivent être immobiles. Lorsque vous montez, ne vous aidez pas avec vos mains, sinon la charge sur les muscles abdominaux diminue.
Étape 2
Tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu de la bande d'extension. Tirez les poignées vers le haut pour qu'elles soient au niveau des articulations des épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes à angle droit. Accroupissez-vous lentement en tirant votre bassin vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lorsque l'angle au niveau des genoux est correct, maintenez pendant deux secondes et montez lentement. Garder le dos droit augmentera l'efficacité de l'exercice. Gardez vos talons au sol pour maximiser la charge sur vos hanches et vos jambes.
Étape 3
Allongez-vous sur le sol et prenez une position allongée. Étirez l'extenseur derrière votre dos au niveau des omoplates et appuyez les poignées au sol avec vos paumes. Gardez la boucle aussi courte que possible. Poussez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis redressez lentement vos bras, en surmontant la résistance de l'extenseur.
Étape 4
Accroupissez-vous et redressez votre dos. Enroulez l'extenseur autour des mains et tirez. Les brosses sont espacées d'environ la largeur des épaules. Levez vos bras et pliez-les aux coudes à angle droit. Les mains avec un extenseur étiré doivent être au niveau de la tête. Penchez-vous lentement en avant, en transférant votre poids de vos talons à vos orteils. Penchez-vous pendant que vous pouvez garder votre équilibre. Après avoir atteint le point extrême, fixez la position de votre corps et abaissez lentement l'extenseur derrière votre dos jusqu'au niveau de vos omoplates. Revenez ensuite à la position de départ.
Étape 5
Faites une large fente, un pied devant et un derrière. Avec votre pied avant, appuyez le milieu de l'extenseur sur le sol et prenez les poignées dans vos mains. Tirez vos mains sur vos épaules, surmontant la résistance de l'extenseur. Les poignets doivent rester immobiles. Apportez vos mains à votre poitrine, écartez vos coudes sur les côtés au niveau des épaules. Ramenez lentement vos mains vers le bas. Le dos reste toujours droit, n'inclinez pas le corps en arrière et ne pliez pas le bas du dos.
Étape 6
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Le dos est droit, les jambes s'étirent devant vous. Accrochez l'extenseur à vos pieds. Tirez les bras d'extension vers votre taille. Au point final du mouvement, les omoplates doivent converger. Vous pouvez plier légèrement les genoux. Gardez vos pieds strictement verticaux, n'écartez pas vos chaussettes sur les côtés.
