Afin de gonfler le haut du dos, il existe une série d'exercices spéciaux. 10 à 15 minutes d'entraînement quotidien suffisent pour obtenir d'excellents résultats. Dans le même temps, n'oubliez pas une alimentation appropriée et équilibrée.
Nécessaire
- - des haltères;
- - des haltères;
- - banc.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer une séance d'entraînement, aérez la zone dans laquelle vous allez vous entraîner. L'air frais contribuera à vos résultats. En été, la fenêtre ou la fenêtre peut être laissée ouverte.
Étape 2
Effectuez des exercices sur les muscles du haut du dos en douceur, sans à-coups. Lors des premiers entraînements, utilisez des équipements supplémentaires (haltères, haltères) avec un poids léger. Augmentez progressivement la charge. De cette façon, vous protégez votre colonne vertébrale des blessures et renforcez vos muscles et vos ligaments.
Étape 3
Pour gonfler le haut de votre dos, utilisez des tractions larges à prise large. C'est l'un des principaux exercices qui affecte activement ce groupe musculaire. Essayez de ressentir une tension dans votre dos lorsque vous vous redressez. Prenez une position debout pour faire l'exercice. Saisissez la barre horizontale avec votre poignée supérieure. Placez vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Tirez votre corps avec vos muscles du dos, pas vos bras. Verrouillez en haut pendant quelques secondes. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, 3 à 4 séries.
Étape 4
Faites une traction d'haltères vers votre poitrine. Pour cela, vous avez besoin d'un banc. Prenez la position de départ couchée. Pliez vos jambes au niveau des genoux, en faisant un angle entre la hanche et le corps de 90 degrés. Tenez votre dos bien droit. Lorsque vous appuyez sur la barre, écartez légèrement les coudes sur les côtés. N'oubliez pas de respirer correctement. En appuyant sur - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 10-15 fois, 3-4 séries.
Étape 5
Essayez l'exercice de flexion avec une barre sur vos épaules. Pour ce faire, prenez la position de départ en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez la barre avec une prise large et placez-la sur vos épaules. Pendant l'exercice, pliez légèrement le dos au bas du dos. Épaules et poitrine? redresser. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Penchez-vous en avant pendant que vous inspirez, en tirant votre bassin vers l'arrière. Attention: le corps doit être incliné en raison de l'articulation de la hanche. Après avoir amené le torse dans une position parallèle, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois, 3 à 4 séries.
