Prêtres appétissants de femmes brésiliennes, le cinquième point le plus cher du monde - les fesses de Jennifer Lopez. Tout cela ne peut que provoquer une légère envie de toute femme normale. La bonne nouvelle, c'est que votre dos est aussi beau que celui de J. Lo. Et il suffit de peu d'efforts pour atteindre la perfection absolue.
Nécessaire
- - combinaison de sport;
- - couverture.
Instructions
Étape 1
S'il ne s'agit que de renforcer le muscle fessier, une série d'exercices de 15 minutes, que vous ferez trois fois par semaine, suffira. Il consiste en: - un échauffement;
- le complexe principal;
- vergetures.
Étape 2
Échauffement Avant de commencer toute séance d'entraînement, vous devez échauffer vos muscles. Vous pouvez vous limiter à 5 minutes de course sur place, plusieurs coups de pied avec les jambes et les bras, des virages, des flexions du corps et de la tête.
Étape 3
Le complexe principal Il se compose de 3 exercices, dont chacun doit être effectué 60 fois en 3 approches (20 fois dans chacune des approches) Premier exercice Placez une chaise devant vous et allongez-vous sur le sol devant elle. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une chaise. Redressez ensuite une jambe et soulevez-la. Commencez à pousser votre bassin vers le haut. En faisant cela, assurez-vous de soutenir les pieds de la chaise avec vos mains; vous devriez sentir les muscles de vos fesses se contracter à chaque poussée. Après 10 répétitions, changez de jambe et faites 10 autres répétitions. C'est une approche.
Étape 4
Exercice 2 Tenez-vous droit. En sortant vos fesses (comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur le bord d'une chaise), faites 20 squats lents. Prenez votre temps, vous devriez sentir comment les muscles sont travaillés. Une autre version de cet exercice consiste à s'accroupir à partir de la position d'un lutteur de sumo (jambes bien écartées et pliées au niveau des genoux). Lorsque vous le faites, assurez-vous que vos genoux sont toujours au même niveau que vos chevilles.
Étape 5
Exercice 3 Allongez-vous sur le ventre, placez vos poings sous votre menton, écartez les jambes à la largeur des épaules. Maintenant, soulevez et abaissez lentement vos jambes droites, en sentant les muscles fessiers se tendre et se détendre. Soyez extrêmement prudent, ne faites pas de secousses brusques, ne tenez pas les jambes en l'air, écoutez les sensations dans le bas du dos. Il ne devrait pas y avoir de douleur !
Étape 6
Stretching: Allongé sur le dos, détendez-vous. Ensuite, pliez les genoux, tirez-les vers votre poitrine, enroulez vos mains autour de vos genoux et respirez quelques fois. Étirez vos jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites bien écartées. Faites glisser vos paumes sur le sol, penchez-vous lentement en essayant de toucher le tapis avec votre poitrine. Sentez l'étirement dans les muscles de vos jambes. Se lever. Croisez vos jambes droites. Pliez vos pieds aussi bas que possible (de plus en plus bas à chaque expiration). Détendez vos bras en les laissant pendre à vos pieds comme des fouets. Puis remontez lentement. La tête se lève en dernier.
