Pour accélérer la croissance musculaire, vous devez combiner un entraînement pliométrique avec un entraînement régulier en force. Les exercices pliométriques sont des exercices effectués avec accélération. Ils préparent les muscles pour un travail ultérieur avec du poids, obligeant davantage de fibres musculaires à être impliquées dans le travail. En un entraînement, vous pouvez augmenter les indicateurs de force de 5%. Le programme proposé consiste à alterner des entraînements du haut du corps avec des entraînements pour les jambes, les fesses et les abdominaux. Les exercices sont effectués par paires.
Nécessaire
- - banc de gymnastique;
- - medball;
- - haltère;
- - des haltères;
- - deux plates-formes de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Prenez une position couchée avec vos paumes sur le sol entre les deux plates-formes. La hauteur des plates-formes est de 10 à 15 cm Jambes jointes, redressez vos bras, rapprochez vos omoplates.
Pliez vos coudes et touchez le sol avec votre poitrine. Immédiatement, poussez puissamment avec vos mains, "sautez" et atterrissez avec vos paumes sur les deux supports. Afin de ne pas endommager les articulations du coude et les poignets, atterrissez sur les bras pliés, « ressort ».
Revenez au sol et répétez. Faites 5 répétitions au total.
Étape 2
Allongez-vous sur un banc avec vos pieds plus larges que vos épaules. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres. Saisissez la barre avec une prise droite, légèrement plus large que vos épaules.
En inspirant, abaissez la barre jusqu'à la partie inférieure du sternum, en expirant, revenez à la position de départ.
Faites 5 à 8 répétitions.
Étape 3
Tenez-vous droit, prenez un médecine-ball lourd dans vos mains. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le corps est légèrement incliné vers l'avant. Levez le ballon au-dessus de votre tête, les bras légèrement fléchis, les coudes pointant vers les côtés.
Lancez la balle fermement sur le sol, comme si vous essayiez d'y percer un trou. Il devrait ressembler à une version explosive du "pull".
Répétez 5 fois.
Étape 4
Montez sur le banc avec votre genou gauche avec votre tibia sur le banc. Pour plus de stabilité, reposez-vous contre le banc avec votre main gauche. Prenez un haltère dans votre main droite, votre dos doit être légèrement plié.
Rapprochez vos omoplates et tirez l'haltère jusqu'à votre taille. Au point haut, faites une pause, revenez en douceur à la position de départ.
Faites 8 à 10 répétitions pour chaque main.
Étape 5
Ramassez un medball lourd et soulevez-le devant votre poitrine. Les coudes pointent vers le bas.
Forcer la balle verticalement. Attrapez puis répétez le lancer à nouveau.
Faites 5 lancers au total.
Étape 6
Asseyez-vous sur un banc de gymnastique. Réglez le dossier presque verticalement. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Prenez les haltères dans vos mains et élevez-les à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant.
Pressez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ.
Faites 5 à 8 répétitions.
Étape 7
Allongez-vous sur un banc comme vous le feriez pour une presse à barres. Placez le medball sur votre poitrine et tenez-le avec les deux mains.
Les coudes sont écartés.
Poussez la balle aussi haut que possible avec une poussée forte. Attrapez et répétez le lancer 4 fois de plus.
Étape 8
Allongez-vous sur un banc. Placez vos pieds à la largeur des épaules et vos pieds parallèles. Prenez la barre avec une poignée légèrement plus étroite que la poitrine et retirez-la des racks.
Inspirez et abaissez la barre jusqu'au bas de votre sternum. En expirant, revenez à la position de départ.
Il faut 5 à 8 répétitions.
Étape 9
Placez votre pied droit devant votre gauche dans une fente à deux pas d'intervalle. Le pied droit est légèrement tourné vers l'intérieur, le gauche est sur l'orteil.
Sautez et dans le saut, changez la position de vos jambes. La jambe gauche doit maintenant être devant. Sautez à nouveau avec le changement de jambes.
C'est une répétition. Faites-en cinq au total.
Étape 10
Placez la barre sur vos épaules. Le dos est droit, les jambes écartées de la largeur des épaules.
Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez les deux jambes en même temps et abaissez-vous dans une fente profonde. Revenez à la position de départ et répétez pour l'autre jambe.
Faites 5 à 7 répétitions pour chaque jambe.
Étape 11
Tenez-vous debout sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Sautez doucement du banc au sol dans un demi-squat. Immédiatement, poussez brusquement et sautez aussi haut que possible. Terrain à l'étage. Puis sautez à nouveau sur le banc.
Faites 5 répétitions.
Étape 12
Placez la barre sur vos muscles trapèzes. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, elles sont légèrement plus larges que les épaules.
Pliez le bas du dos et reprenez le bassin. Pliez les deux jambes au niveau des genoux, accroupissez-vous de manière à ce que le bassin soit sous les genoux. Ne soulevez pas vos talons du sol. Revenez à la position de départ d'un coup sec.
Faites 5 à 8 répétitions.
Étape 13
Tenez-vous debout sur votre jambe droite avec le genou gauche plié et allongé. Le pied gauche ne touche pas le sol. Pliez votre genou droit, penchez-vous en avant et touchez le sol du bout des doigts.
Donnez une poussée puissante avec votre pied droit et sautez brusquement. Revenez à la position de départ.
Faites 5 répétitions pour chaque jambe.
Étape 14
Prenez la barre avec votre prise la plus large. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Pliez légèrement les genoux.
Abaissez la barre à mi-mollet, en tirant lentement votre bassin vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant. Gardez le bas du dos droit. Revenez en douceur à la position de départ.
Faites 5 à 8 répétitions.
