Le biceps est un muscle très têtu. Un jour, le volume de vos épaules cesse d'augmenter, peu importe vos efforts. C'est parce que les exercices à une seule articulation sont sévèrement limités en force. Il est temps de remplacer les flexions des biceps par des tractions inversées. Le latissimus dorsi viendra à la rescousse du biceps, et cela vous permettra de travailler avec beaucoup plus de poids qu'avant. Le pull-up deviendra l'exercice principal pour le haut du corps, et en plus les exercices de visée pour augmenter les biceps.
Nécessaire
- - barre transversale;
- - haltère;
- - banc de gymnastique;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Accrochez-vous à la barre. Saisissez-le avec une poignée inversée étroite. La largeur entre les paumes est de 10 à 15 cm. Tirez vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Les poids peuvent être utilisés pour augmenter l'efficacité.
Faites 4 séries: 8, 6 et 4 répétitions. Sur la dernière série, faites autant de répétitions que possible avec votre propre poids uniquement.
Étape 2
Asseyez-vous sur le banc. Placez la barre sur le support d'alimentation au niveau des yeux. Prenez une barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Pressez-le au-dessus de votre tête et remettez-le lentement en butée.
Faites 3 séries de 8 répétitions.
Étape 3
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Prenez un haltère léger dans votre main droite, paume tournée vers l'intérieur. Déplacez votre bras sur le côté afin qu'il y ait un angle de 45 degrés entre le bras et le corps. Tournez votre main vers l'intérieur de sorte que votre pouce pointe vers le sol.
Faites cet exercice pour les deux mains, alternativement 15 à 20 fois.
Étape 4
Asseyez-vous sur le banc. Les pieds reposent sur le sol. Prenez un haltère dans votre main gauche et posez votre coude gauche sur votre cuisse gauche avec votre main droite sur votre genou droit. Sans soulever votre coude de votre hanche, soulevez lentement l'haltère du côté opposé de votre poitrine.
Faites trois séries de 8 à 10 répétitions pour chaque bras.
Étape 5
Prenez des haltères légers et asseyez-vous sur un banc incliné. Abaissez vos bras tendus, paumes face à face.
Soulevez lentement les haltères jusqu'à vos épaules, ne vous déchirez pas le dos et quittez le banc. La position des paumes reste inchangée; serrez au maximum les biceps, puis redressez lentement les bras.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Cet exercice fait travailler le petit muscle brachial. Il est situé sous le biceps et, avec une tension, le soulève, augmentant visuellement le volume de l'épaule.
Étape 6
Allongez-vous sur un banc horizontal. Écartez vos jambes de la largeur des hanches et reposez-vous sur le sol. Tenez les haltères de manière à ce qu'ils soient au-dessus des articulations des épaules. Les mains et les avant-bras doivent former une ligne droite. Les bras sont pliés aux coudes. Les coudes sont écartés.
En expirant, serrez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, mais sans fixer les articulations du coude. Au fur et à mesure que vous vous déplacez, tournez progressivement vos mains, paumes vers l'intérieur, jusqu'à ce que les haltères se touchent presque. Maintenez cette position pendant une seconde et pliez à nouveau lentement vos coudes.
Faites trois séries de 5 à 8 répétitions.
