L'efficacité est le rapport entre le résultat et l'effort fourni. Au total, six exercices vous permettront de travailler pleinement tous les muscles. Les coûts matériels sont également minimes: des simulateurs, seul un extenseur en caoutchouc est nécessaire.
Nécessaire
- - expanseur en caoutchouc;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Faites un exercice pour développer tous vos muscles abdominaux. Asseyez-vous sur un tapis de gym. Accrochez l'extenseur à vos pieds, pliez les jambes au niveau des genoux. Les extrémités de l'extenseur sont étirées le long du corps derrière les épaules. Ne redressez pas vos jambes, penchez-vous en arrière et tirez les bras d'extension vers votre cou. Avec vos coudes pointés sur les côtés, commencez à soulever votre torse, puis abaissez-vous lentement en arrière. Gardez vos jambes fléchies. Les mains sont immobiles. En avançant, seuls les muscles abdominaux doivent travailler. Essayez de ne pas vous aider avec vos mains.
Étape 2
Faites l'exercice suivant pour travailler vos muscles du mollet et de la cuisse. Appuyez sur le milieu de l'extenseur avec les deux pieds. Tirez les poignées vers le haut pour qu'elles soient au niveau des épaules et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise et commencez le même mouvement. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et lorsque l'angle entre votre torse et vos hanches atteint 90 degrés, commencez le mouvement inverse. Ne contractez pas vos muscles abdominaux et ne soulevez pas vos talons du sol. Gardez le dos aussi droit que possible - cela augmente l'efficacité de l'exercice.
Étape 3
Le prochain exercice est pour la poitrine et les triceps. Mettez-vous en position de pompe. Tirez l'extenseur derrière votre dos au niveau des omoplates, en appuyant les extrémités de l'extenseur sur le sol avec vos paumes, en gardant la boucle aussi courte que possible. Faites des pompes comme d'habitude. Plus le rythme de travail est lent, plus les muscles sont sollicités.
Étape 4
Travaillez bien votre dos et vos épaules avec cet exercice. Enroulez les extrémités de l'extenseur autour des poignets. Asseyez-vous sur vos hanches, levez les bras, pliez les coudes à 90 degrés au niveau de votre tête. L'extenseur doit être tiré pour que vous ressentiez une forte tension. Tenez votre dos bien droit. Déplacez lentement votre poids de vos talons vers vos orteils pendant que vous pouvez maintenir l'équilibre, dans cette position, abaissez l'extenseur derrière votre tête, en essayant d'atteindre vos omoplates. Revenez à la position de départ.
Étape 5
Saisissez les poignées d'extension pour développer vos épaules et vos biceps. Faites un grand pas et placez votre pied avant au milieu de l'extenseur. Apportez vos mains à vos épaules contre la résistance du caoutchouc, en gardant vos poignets immobiles. Tenez l'extenseur tendu et balancez vos coudes sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Gardez le corps droit, ne l'inclinez pas en arrière.
Étape 6
Le dernier exercice rendra vos muscles du dos massifs et proéminents. Asseyez-vous sur un tapis de gym. Accrochez l'extenseur autour de vos pieds et tirez les bras jusqu'à votre taille. Les genoux peuvent être pliés et les chaussettes pointées vers le haut. Au point final du mouvement, les omoplates devraient presque converger.
