Les fesses fermes peuvent être gonflées avec des activités de fitness quotidiennes. Les clubs de sport modernes proposent une longue liste de séances d'entraînement sous la direction d'instructeurs expérimentés. Si assister à des cours spéciaux est difficile pour vous, commencez à faire les exercices à la maison et dans quelques semaines vos fesses seront tonifiées et belles.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 30 cm l'un de l'autre, pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez-les sur vos côtés. Avec une expiration, asseyez-vous avec vos hanches parallèles au sol, maintenez cette position pendant 3 secondes. Assurez-vous que l'angle au niveau des genoux n'est pas aigu. Redressez-vous en inspirant. Faites l'exercice 25 fois.
Étape 2
Approchez-vous du mur avec votre côté droit, tenez-vous à la surface avec votre main droite, tirez l'orteil de votre jambe gauche vers vous. En expirant, ramenez votre jambe gauche le plus loin possible en arrière, tout en inspirant, remettez-la dans sa position initiale. Faites l'exercice 25 fois. Répétez ensuite la charge sur votre jambe droite.
Étape 3
Mettez-vous à genoux, posez vos orteils sur le sol, placez vos paumes sur votre taille. En expirant, asseyez-vous un peu, sentez les hanches et les fesses se resserrer. En inspirant, revenez à la position de départ. Effectuez 20 squats.
Étape 4
À genoux, abaissez vos paumes au sol, ramenez votre jambe droite en arrière et placez-la parallèlement au sol. Avec une expiration, effectuez un mouvement ascendant maximal, tout en inspirant, abaissez votre jambe à sa position précédente. Faites l'exercice 30 fois, puis répétez-le avec votre jambe gauche.
Étape 5
Ne changez pas la position de départ. Déplacez lentement votre jambe droite sur le côté et maintenez-la dans cette position aussi haut que possible au-dessus du sol. Vous pouvez régler vous-même le temps de fixation, meilleure est votre forme physique, plus longtemps vous pouvez garder votre jambe en poids. En revenant à la position de départ, ramenez lentement votre jambe droite en arrière afin de ne pas endommager l'articulation de la hanche. Faites l'exercice avec votre jambe gauche.
Étape 6
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du corps, pointez l'orteil de votre jambe droite dans votre direction. En inspirant, tendez votre jambe droite et soulevez-la à environ 5-7 cm au-dessus du sol. En expirant, abaissez votre jambe vers la surface. Effectuez 20 levées, puis répétez avec votre jambe gauche.
Étape 7
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps, pliez vos genoux et placez vos pieds près des fesses. En expirant, soulevez lentement votre bassin vers le haut, tout en inspirant, abaissez-le au sol. Répétez l'exercice 20 fois. Reposez-vous, puis rendez les choses plus difficiles. En soulevant le bassin en expirant, pointez votre jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, respirez calmement. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Si vous effectuez cette option d'exercice facilement, ajoutez des mouvements pelviens de haut en bas élastiques à la prise de jambe. Si vous commencez à ressentir des douleurs dans les articulations du genou, placez vos pieds à une plus grande distance des fesses.
