Visiter le club de fitness est devenu une bonne forme. Et c'est formidable, car la santé d'un individu est la santé d'une nation. Seuls quelques-uns des athlètes sont engagés avec un entraîneur personnel. Eh bien, le désir d'économiser de l'argent est compréhensible. Dans une telle situation, la capacité de choisir la bonne charge devient très importante. La sous-charge et la surcharge entraînent une diminution des résultats.
Nécessaire
Moniteur de fréquence cardiaque
Instructions
Étape 1
Une façon de vérifier votre niveau d'exercice est de vérifier votre fréquence cardiaque. Pour une bonne maîtrise de soi, vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Plus votre forme physique est élevée, plus votre fréquence cardiaque est basse. Connaissant les valeurs RHR, vous pouvez analyser l'effet de l'activité physique sur votre corps sur une certaine période, par exemple une semaine. Pour cela, en début de règles, mesurez votre fréquence cardiaque au repos. Ensuite, dans les 30 secondes, faites 20 squats profonds. Mesurez à nouveau votre fréquence cardiaque. Chez une personne en bonne santé non entraînée, la fréquence cardiaque augmentera de 70 à 90 %. Le pouls ne reviendra à son niveau d'origine qu'après 2-3 minutes. Effectuez le même test à la fin de la période désignée. Avec une augmentation de la condition physique, le pourcentage d'augmentation de la fréquence cardiaque devrait diminuer et le taux de récupération au niveau précédent diminue également. L'absence de dynamique positive dans cet aspect indique des charges insuffisantes.
Étape 2
Tout en travaillant sur les simulateurs, vous pouvez surveiller en permanence votre fréquence cardiaque à l'aide de moniteurs de fréquence cardiaque au poignet ou d'options spéciales intégrées directement dans le simulateur. Pour éviter la surcharge, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (EMHR). Il est très simple de calculer cette valeur: soustrayez votre âge de 200. Le chiffre obtenu est l'indicateur souhaité. Ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser l'EMHR pendant de longues périodes de temps pendant la force et l'activité aérobique.
Étape 3
En calculant votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez également calculer vous-même ce qu'on appelle une zone de combustion des graisses. Ce chiffre est égal à 65-70% de l'EMHR. Par exemple, vous avez 28 ans, donc votre EMHR est de 200 - 28 = 172 bpm. Votre "zone de combustion des graisses" se situe entre 112 battements par minute et 120 battements par minute (172x65% et 172x70%). Cet indicateur doit être calculé à l'avance. Lorsque vous faites de l'exercice aérobique, contrôlez votre fréquence cardiaque et vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que lorsque vous effectuez un travail basé uniquement sur des sentiments subjectifs. Avec une intensité d'exercice plus faible, vous développerez votre masse musculaire.
Étape 4
Mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après l'entraînement et 10 minutes après vous aidera à déterminer le niveau de stress reçu pendant l'entraînement. Si le pouls, mesuré après 10 minutes, diminuait de 30 à 40 % par rapport au pouls immédiatement après l'entraînement, alors la charge était modérée. Une réduction de la fréquence du pouls de 20 à 30 % indique une augmentation du niveau. Et si le pouls n'a diminué que de 10 à 20 %, cela signifie que la charge était élevée.
Étape 5
En plus de mesurer la fréquence cardiaque, il existe une autre opportunité de comprendre le niveau de confort de la charge. Cette méthode est particulièrement pratique pour ceux qui pratiquent le jogging. C'est ce qu'on appelle la "vitesse de parole". Avec une activité modérée, vous pouvez parler confortablement. Plus la charge est élevée, plus il est difficile pour vous de parler en conduisant. Ce test peut également être utilisé pendant la charge de puissance. Avec un effort normal, vous pouvez dire une ou deux phrases entre l'inspiration et l'expiration. Si vous ne pouvez pas le faire, alors la charge ou le rythme est trop élevé pour vous. C'est bien, mais ne devrait pas durer trop longtemps. Cette charge doit être dosée, par exemple, lors d'un entraînement fractionné de haute intensité.
