L'entraînement en force peut servir à diverses fins, de la perte de poids à la prise de masse musculaire. Le programme d'entraînement et la technique d'exécution de chaque exercice individuel dépendent de l'objectif choisi. Il est nécessaire d'aborder en toute responsabilité la charge que vous vivez afin d'éviter le surentraînement et d'atteindre le résultat souhaité.
Instructions
Étape 1
Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Gardez à l'esprit que les muscles et les ligaments insuffisamment échauffés, au mieux, ne vous permettront tout simplement pas d'effectuer un entraînement complet et, au pire, ils entraîneront des blessures. Attendez dix à quinze minutes pour se réchauffer.
Étape 2
Les pauses entre les entraînements ne doivent pas être inférieures à un jour. Même si vous ne faites que des exercices d'aérobie et que vous ne soulevez pas de poids, vous devez laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. De plus, votre sommeil devrait durer entre huit et dix heures.
Étape 3
Gardez une trace de vos entraînements. Mettez en évidence les périodes qui se concentrent sur la prise et la perte de masse, ainsi que sur un groupe musculaire spécifique chacune.
Étape 4
Si votre objectif est de prendre de la masse, supprimez les équipements tels qu'un tapis roulant et un vélo. Utilisez-les à la dernière étape de la période de formation. N'oubliez pas qu'un programme de quatre à cinq jours d'entraînement est optimal pour gagner de la masse, dans chacun desquels un grand et un petit groupe musculaire sont entraînés. Le nombre de répétitions dans chaque exercice ne doit pas dépasser huit et le nombre d'approches ne doit pas dépasser six. Calculez la charge pour qu'au dernier rep du dernier set, vous atteigniez votre limite.
Étape 5
Avec des entraînements aérobiques visant à perdre du poids et à obtenir un soulagement, ainsi qu'à brûler l'excès de masse grasse, il est conseillé de commencer et de terminer l'entraînement sur un tapis roulant. Commencez par cinq minutes au début et vingt minutes à la fin, en augmentant progressivement la durée jusqu'à quinze minutes au début et quarante minutes à la fin de votre entraînement. Ne vous entraînez pas avec des écouteurs, vous devriez clairement entendre votre cœur. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez des effets indésirables tels que des étourdissements, des nausées, des maux de tête ou des douleurs cardiaques.
Étape 6
Écoutez votre corps après chaque séance d'entraînement. Si vous avez une sensation de légèreté dans la tête, qu'il n'y a pas de sensation de vide et de fatigue, cela signifie que la charge effectuée est optimale pour vous. Si vous vous sentez très fatigué, réduisez l'intensité de l'exercice et s'il n'y a pas de changement dans l'état avant et après l'entraînement, augmentez la charge.
