Il est difficile de surestimer l'importance d'un muscle tel que le trapèze. En taille, il est comparable aux muscles de la presse. C'est un muscle apparié situé dans le haut du dos. Le trapèze est très difficile à pomper en raison des particularités de sa structure. Il se compose de trois parties, et chacune de ces parties remplit sa fonction. De plus, ces fonctions sont opposées les unes aux autres. Pour construire des pièges, faites les exercices à tour de rôle pendant 6 semaines maximum chacun. Ce n'est qu'alors que vous réussirez.
Il est nécessaire
- - une ceinture spéciale pour la musculation;
- - les barres;
- - haltère;
- - des haltères;
- - banc de gymnastique avec hauteur de dossier réglable.
Instructions
Étape 1
Mettez la ceinture de musculation. Placez la barre sur un support juste au-dessus du genou. Cela vous protégera du choc du bas du dos. Placez-vous devant la barre. Jambes écartées à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Les mains avec une prise droite sur la barre sont légèrement plus larges que les épaules. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates, soulevez votre menton. Sentez la tension dans les muscles de votre cou, soulevez la barre du support et redressez-vous. Ne séparez pas les omoplates. Abaissez vos épaules, étirez les muscles trapèzes avec le poids de la barre. Ensuite, soulevez vos épaules aussi haut que possible. Les muscles de la ceinture scapulaire doivent travailler. Au point haut, fixez la position pendant 2 secondes. Abaissez à nouveau vos épaules et répétez 6 à 8 fois. Posez la barre sur un support, jusqu'à ce moment, ne relâchez pas votre dos.
Étape 2
Travailler avec des haltères vous permet de pomper des pièges avec une amplitude maximale, en raison d'une mobilité accrue des épaules. Cela compense le manque de poids. Remettez le banc à un angle de 30 degrés. Ramassez les haltères et allongez-vous face contre terre sur le banc. Baissez vos mains au sol. Tirez les haltères vers le haut en soulevant vos épaules. N'aplatissez pas vos omoplates. Les haltères doivent bouger en parallèle. Vous devriez sentir la partie médiane du trapèze se contracter. Faites l'exercice 10 à 12 fois. Prenez trois ensembles.
Étape 3
Effectuer un exercice sur les barres asymétriques permet de pomper la partie inférieure du trapèze. En conséquence, tout le haut du dos est travaillé en proportion. Mettez l'accent sur les barres asymétriques sur les bras tendus. Abaissez le corps au sol, tandis que les coudes ne se plient pas, le mouvement se fait uniquement dans les articulations des épaules. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Ensuite, en utilisant la force des trapèzes, soulevez le corps le plus haut possible et fixez la position pendant deux secondes. Réalisez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 4
Exigences générales pour les exercices de trapèze: - ne retenez pas votre souffle, en soulevant l'appareil - inspirez, en abaissant - expirez
- gardez les épaules ouvertes, ne les poussez pas vers l'avant.
- ne baissez pas la tête. Le menton est toujours relevé, le regard est droit devant.
- gardez les bras tendus, en pliant les bras au niveau du coude, les biceps sont allumés, et cela limite l'effort des trapèzes.
- ne prenez pas trop de poids, cela réduira l'amplitude de mouvement. Vous pouvez soulever le poids correct autant de fois qu'indiqué dans les exercices, et la dernière répétition doit être effectuée à la limite.
