Le muscle trapèze est responsable du fonctionnement normal de la ceinture scapulaire et du cou. De plus, un trapèze solide protège les vertèbres cervicales et la clavicule de diverses blessures. Il existe des exercices spéciaux qui visent à pomper ces muscles. On les appelle shrags.
Il est nécessaire
- - bar
- - des haltères
- - barres
Instructions
Étape 1
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Prenez la barre dans vos mains de manière à ce que vos mains sur la barre soient bien écartées. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates, soulevez votre menton. Sentez la légère tension dans vos muscles. Soulevez vos épaules tout en tenant la barre dans vos mains. Essayez de les atteindre comme si vous alliez à vos oreilles. Verrouillage en position haute. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Rappelez-vous - secouez, lentement - vers le bas. Ne faites pas l'exercice plus de dix fois.
Étape 2
Prenez des haltères, choisissez votre poids optimal et faites exactement les mêmes exercices qu'avec une barre. Il est recommandé d'effectuer la version haltère immédiatement après l'haltère. Grâce à ces cicatrices, vous pomperez bien la partie supérieure du muscle trapèze.
Étape 3
Réglez le banc à une inclinaison d'environ 30°, mais pas plus. Allongez-vous face contre terre. Baissez vos mains au sol. Prenez des haltères dans chaque main. Soulevez-les avec les coudes vers le haut, en pliant les bras, en rapprochant les omoplates. Effectuez douze fois en une seule approche. Cet exercice pompe le milieu du trapèze.
Étape 4
Développez vos muscles trapèzes inférieurs avec des barres parallèles. La majeure partie de ces muscles tombe précisément sur la partie inférieure. Par conséquent, en travaillant minutieusement le bas, vous vous assurerez que tous les muscles du dos dans sa partie supérieure seront développés proportionnellement. Position de départ - sur les barres asymétriques, bras tendus. En essayant de ne pas plier les coudes, tirez votre torse vers le sol, comme si vous souleviez vos épaules. Dans le même temps, le dos doit être plat, gardez-le droit. Assurez-vous que les épaules se soulèvent autant que possible pendant l'exercice. Revenez à la position de départ. Répétez dix fois.
Étape 5
Rappelez-vous les règles de base lors de l'entraînement du muscle trapèze: soulevez le projectile - inspirez, abaissez-le - expirez. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Gardez vos épaules droites, ne les tirez pas vers l'avant. Essayez toujours de garder la tête droite et le menton relevé.
Étape 6
Contrôlez le poids des coquilles. Avec des poids lourds, il est impossible de travailler correctement les muscles dans une amplitude suffisante. Il est préférable de faire plusieurs approches. Ne pliez pas les coudes dans les exercices verticaux. Cela commencera à charger les biceps et à limiter la quantité de muscle trapèze.
