Les bodybuilders novices essaient de se concentrer sur le pompage des muscles des bras. En effet, les gros biceps donnent à l'ensemble de la silhouette une allure imposante, surtout en été où l'on peut s'afficher dans un tee-shirt à manches courtes. Lorsqu'on travaille sur une augmentation des biceps, il ne faut pas oublier que toute la silhouette d'un athlète doit être pliée harmonieusement et proportionnellement.
Nécessaire
- - haltère;
- - des haltères;
- - barre de gymnastique;
- - des simulateurs pour le développement des muscles des bras.
Instructions
Étape 1
Utilisez un programme complet d'exercices de résistance pour augmenter vos biceps. Ceux-ci incluent le levage des coudes pliés avec des haltères et une barre, des tractions depuis une position suspendue sur la barre, une traction inférieure à l'aide d'un bloc. La condition principale pour travailler les biceps n'est pas une augmentation du poids des coquilles, mais la bonne technique pour effectuer des tâches.
Étape 2
Lors de l'exécution d'exercices pour le développement des biceps, il faut veiller à ce que les mouvements ne soient pas brusques, mais fluides. Pour éviter d'impliquer d'autres groupes musculaires dans le travail, utilisez des exercices dits isolés. Pour ce faire, lorsque vous soulevez la barre avec les avant-bras, vous pouvez vous appuyer le dos contre le mur et lorsque vous soulevez les haltères, utilisez un support incliné qui vous permet de fixer l'épaule.
Étape 3
Combinez des exercices de biceps avec des exercices du haut du dos qui sollicitent activement les muscles de vos bras. N'oubliez pas que les bras doivent être développés en proportion. L'entraînement devrait également inclure des exercices pour les triceps et des avant-bras, qui sont considérés comme des muscles « têtus ».
Étape 4
Lorsque vous travaillez avec des haltères, assurez-vous que vos coudes sont dans la bonne position. Ils ne doivent pas être orientés vers l'avant ou sur les côtés. Avec vos coudes verrouillés, soulever les haltères fera le maximum pour développer la masse du biceps.
Étape 5
Portez une attention particulière à la traction sur la barre. C'est le moyen le plus simple et le plus abordable d'augmenter les biceps, même à la maison. Effectuez des tractions en changeant la largeur de la poignée d'étroite à large. Dans ce cas, tous les faisceaux musculaires seront impliqués. Utilisez le pull-up inversé pour travailler le haut du biceps. Pendant que vous vous entraînez, augmentez la charge en attachant des poids à la ceinture.
Étape 6
Sélectionnez la bonne charge. Pour la croissance du biceps, le poids du projectile doit être tel qu'il vous permette de faire au moins 8 et pas plus de 12 répétitions. Un petit nombre de répétitions travaillera sur la force des bras, et un grand nombre d'entre elles contribueront au développement de l'endurance générale et de la force. Dans chaque exercice, faites 5 à 7 approches de l'engin (ensembles).
