Tout entraînement de force compétent est conçu pour atteindre l'objectif principal - augmenter la force et la masse d'un athlète. Même si tous n'ont pas la bonne approche. Comment s'entraîner pour gagner de la masse et de la force ?
Nécessaire
- - Gym;
- - des haltères;
- - étagères;
- - la cargaison;
- - produits bio;
- - nutrition sportive.
Instructions
Étape 1
Consultez votre médecin. En général, pour augmenter efficacement et rapidement la masse musculaire et la force, vous devez vous entraîner avec du fer en salle de sport. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser votre dos et vos jambes. Le programme de formation en dépendra en grande partie. Si vous n'avez aucune contre-indication, vous serez alors prêt pour un entraînement intensif.
Étape 2
Faire un programme de formation. Pour la force et la masse, vous avez besoin d'un système très simple et efficace. Il devrait consister en des exercices de base avec des haltères lourds pour le dos, les jambes et le torse. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser 2-3 par semaine. Cela est nécessaire pour la récupération complète du corps, qui a besoin de suffisamment de repos. En même temps, ne pompez qu'un seul groupe musculaire par semaine.
Étape 3
Augmentez le poids sur l'appareil chaque semaine. La clé pour gagner de la masse et développer la force réside précisément dans le fait de soulever le maximum de poids lors de l'entraînement. Beaucoup d'athlètes ne progressent pas car ils ne cherchent pas à augmenter la charge. Cela n'entraîne pas d'hypertrophie musculaire et, par conséquent, aucune croissance n'est observée. Ne faites pas ces erreurs, mais ajoutez quelques kilos par semaine à votre poids de travail.
Étape 4
Mangez selon un nouvel horaire. Les 3 repas habituels par jour ne vous suffiront pas. Mangez au moins 5 fois. Dans le même temps, augmentez la quantité de protéines à 5 g pour 1 kg de poids personnel. En plus des protéines, mangez beaucoup de glucides et de graisses. Mangez-les tout au long de la journée et avant d'aller au gymnase. Protéines - après l'entraînement et la nuit.
Étape 5
Ajoutez des protéines et de la créatine à votre alimentation. Étant donné que les aliments naturels sont déficients en nutriments, buvez également des shakes de protéines et de créatine. Ensemble, ils donneront un effet formidable: les protéines augmenteront le poids corporel et la créatine aidera à augmenter le retour de force de l'exercice avec du fer. Mélangez 2-3 cuillères à soupe de poudre avec 500 g de lait et buvez 1 portion chacune et de la créatine avant et après l'entraînement. Consommez des protéines tout au long de la journée.
Étape 6
Reposez-vous après l'effort. Il est impossible de gagner ni force ni masse sans se reposer après un entraînement intensif. Les muscles ont besoin d'au moins 2-3 jours pour une récupération normale. Considérez ce point principal et ne vous précipitez pas pour jouer au football après l'entraînement.
