Avant de se lancer dans tout type d'exercice sportif, qu'il s'agisse de jouer au basket, de faire du jogging ou de soulever la barre, il est nécessaire d'échauffer tous les groupes musculaires et notamment ceux que vous prévoyez de solliciter pendant l'entraînement.
Instructions
Étape 1
Faites de l'exercice aérobique léger pendant 10 à 15 minutes. La durée de ces exercices dépendra de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous allez faire du jogging, réchauffez les muscles de vos jambes avec des balançoires douces et du jogging sur place. Pour préparer vos muscles à l'exercice d'haltères, exercez-vous quelques minutes sur le tapis roulant, puis arrêtez-vous et effectuez des mouvements circulaires avec vos bras.
Étape 2
Gardez à l'esprit que plus vous prévoyez de vous entraîner longtemps, plus l'échauffement des muscles doit être intense et long. Plus de temps pour la période préparatoire devrait être accordé aux débutants, car leur corps ne s'est pas encore adapté à la mobilisation rapide des forces. Pour les personnes qui pratiquent le sport depuis longtemps, le corps, pour ainsi dire, "se souvient" de l'ensemble du régime d'entraînement - il leur est donc plus facile de s'intégrer au travail.
Étape 3
Après l'échauffement, il est nécessaire de faire des exercices d'étirement musculaire, très importants pour maintenir la souplesse du corps. L'étirement des muscles du mollet et du tibia améliore nettement la mobilité de tout le corps. De plus, des étirements réguliers aideront à corriger la posture et à éliminer la douleur et l'inconfort dans le bas du dos et la ceinture scapulaire, dus à la raideur des mouvements.
Étape 4
Répétez l'étirement après avoir terminé chaque exercice. Travaillez tous les muscles et articulations; faites attention aux muscles du dos, du bas du dos, de la poitrine, des groupes musculaires du dos et de l'avant des cuisses, des fesses, développez les bras et les poignets, les articulations du cou, le bas des jambes, les articulations des hanches.
Étape 5
Allouez en moyenne 15 à 20 secondes pour étirer chaque groupe musculaire, augmentez progressivement la durée de l'exercice jusqu'à une minute. Étirez-vous en douceur afin de ne pas blesser vos ligaments, articulations et muscles. Pendant l'exercice, les muscles doivent ressentir une tension, mais pas de douleur. Inspirez calmement, profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Étape 6
Les étirements après l'exercice détendront vos muscles et aideront votre corps à retrouver son rythme de vie normal. N'étirez jamais des muscles non chauffés, cela entraîne l'apparition de nombreux microtraumatismes.
Étape 7
Lorsque vous passez à l'exercice proprement dit, respectez la bonne technique. En musculation en particulier, ne commencez pas tout de suite avec des poids lourds, mais augmentez la charge au fur et à mesure que les muscles s'échauffent. Ne négligez pas l'aide de l'assureur, dans certains exercices il est impossible de s'en passer.
