La zone des fesses chez la femme est génétiquement prédisposée au dépôt de tissu adipeux, c'est donc l'une des plus problématiques. Pour former une belle silhouette dans cette zone, il est nécessaire de réaliser des exercices qui favorisent la combustion des graisses et l'entraînement musculaire.
Nécessaire
- - vélo d'appartement, tapis roulant ou corde à sauter;
- - des haltères pesant 2-3 kg.
Instructions
Étape 1
Commencez par 5 à 10 minutes d'exercice sur n'importe quel appareil cardiovasculaire (par exemple, un vélo d'appartement) ou à la corde à sauter, puis marchez sur vos talons pendant 1 minute.
Étape 2
Tenez-vous debout de manière à ce que votre jambe droite soit un grand pas devant la gauche, écartez vos pieds de la largeur des hanches, le talon droit doit être légèrement surélevé. Contractez vos abdominaux et, en répartissant le poids de votre corps sur les deux jambes, abaissez-vous en pliant les genoux: gardez votre cuisse droite strictement perpendiculaire au sol, votre genou gauche au-dessus de la cheville. Revenez à la position de départ, puis faites toutes les répétitions à tour de rôle avec chaque jambe.
Étape 3
Tenez-vous droit avec des haltères dans les mains, les abdominaux tendus, les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez en fente en faisant un grand pas en avant avec votre pied gauche: le genou gauche est juste au-dessus de la cheville, la jambe droite est tendue au maximum, le talon droit est levé. Poussez avec votre pied gauche, puis revenez à la position de départ. Après avoir fait quelques répétitions, changez de jambe.
Étape 4
Tenez-vous droit, les bras avec des haltères librement abaissés le long du corps, les genoux détendus, les pieds écartés à la largeur des épaules. La poitrine est redressée, la presse est tendue. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et, en pliant les deux genoux à angle droit, abaissez-vous en fente. Ensuite, penchez-vous vers l'avant (dos droit), en transférant les haltères sur le pied gauche. Remettez le corps en position verticale, poussez et revenez à la position de départ. Répétez encore une fois en alternance avec chaque jambe. Faites 10 à 12 répétitions, respirez et répétez plusieurs fois. Cet exercice est appelé « fente russe » et, en le faisant, vous renforcez les muscles de l'arrière de vos cuisses (quadruples) et de vos fesses.
Étape 5
Mettez-vous à quatre pattes, gardez vos mains droites à la largeur des épaules, les genoux juste sous le bassin. Placez un haltère sur le pli de votre genou gauche et serrez-le. Étendez votre bras droit sur le côté jusqu'au niveau des épaules. Contractez les muscles abdominaux et cuisses, puis soulevez le genou gauche au niveau des hanches avec l'effort des muscles fessiers. Après avoir tenu pendant 2 secondes, ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Cet exercice renforce les ischio-jambiers et les fessiers. Répétez-le 10-12 fois.
Étape 6
Terminez par un étirement: étirez chaque groupe musculaire du bas du corps pendant 3 à 5 secondes, faites une pause et répétez 3 à 4 fois. Effectuez le complexe 3 fois par semaine, en vous reposant 1 à 2 jours entre les entraînements.
