Récemment, la formation selon le système Tabata, du nom du scientifique japonais qui a développé ce type de formation, est devenue de plus en plus populaire.
L'entraînement selon le système Tabata vise à perdre du poids, à augmenter la force physique et l'endurance, à renforcer les muscles et à créer un beau soulagement musculaire. La condition principale pour l'efficacité de ce programme est l'absence de pauses entre les cours (il faut s'entraîner tous les jours) et l'exécution d'au moins 3 exercices d'affilée. Au stade initial de l'entraînement, vous devez suivre un régime doux, en augmentant progressivement la charge et le rythme de l'exercice.
Lors de l'entraînement avec le système Tabata, il est extrêmement important de suivre le bon protocole: l'entraînement se compose de 8 approches: 20 secondes d'activité maximale et 10 secondes de repos. Échauffez-vous pendant 5 à 7 minutes avant de tels entraînements à haute intensité.
Dans le processus d'exécution du protocole d'exercice principal, tous les exercices (pompes, fentes et autres) sont effectués pendant 20 secondes, puis 10 secondes de repos. Les exercices commencent à être effectués pendant 4 à 5 minutes au total, augmentant progressivement la durée totale de l'entraînement à 10-15 minutes.
Pour obtenir de bons résultats, il est recommandé d'utiliser un système de processus spécial, selon lequel le nombre d'exercices pendant un certain temps et le rythme de leur mise en œuvre sont calculés. Pour ce faire, une fois par semaine, enregistrez le nombre de répétitions de chaque exercice dans une approche - de cette façon, vous observerez clairement vos progrès.
Une série d'exercices Tabata
Échauffement obligatoire
1. Effectuez alternativement des fentes vers l'avant avec les jambes droite et gauche: avancez, pliez la jambe au niveau du genou en laissant la deuxième ligne droite, effectuez quelques squats sur la jambe pliée et changez de jambe.
2. Faites plusieurs squats sans soulever vos talons du sol et en gardant vos genoux parallèles les uns aux autres. Descendre - étirer les bras vers l'avant, monter - soulever.
3. Faites plusieurs inclinaisons du corps vers l'avant et vers l'arrière.
Après avoir terminé l'échauffement, marchez calmement pendant 5 minutes et commencez à effectuer les principaux exercices du complexe, il n'y en a que 8, et il faudra 4 minutes pour terminer un cycle. Chaque exercice dure 20 secondes. L'efficacité maximale de l'entraînement est atteinte si vous n'effectuez que 5 répétitions de chaque exercice du complexe.
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous rapidement pour que les hanches soient parallèles au sol.
2. Effectuez autant de pompes que possible en position couchée, si c'est difficile, vous pouvez d'abord reposer vos genoux sur le sol.
3. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Effectuez autant de levées de corps que possible, en soulevant les omoplates du sol.
4. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains sur le siège derrière votre dos et effectuez plusieurs pompes sur vos mains, en transférant vos fesses au sol.
5. Effectuez autant de fentes que possible alternativement avec les jambes gauche et droite vers l'avant, en les pliant à angle droit.
6. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, pliez les genoux à angle droit. Détachez le dos et les fesses du sol en sollicitant au maximum les muscles fessiers, revenez à la position de départ.
7. Allongez-vous sur le ventre et en même temps arrachez les jambes et le corps du sol, en les ramenant lentement en arrière.
8. Effectuez l'exercice "planche", en vous appuyant sur les jambes et les avant-bras. Congeler pendant 20 secondes.
Ce complexe est idéal pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport. La condition principale est de respecter les intervalles de temps (20 secondes d'exercice de haute intensité - 10 secondes de repos). Votre forme physique s'améliorera rapidement chaque jour.
