Une approche intégrée de la tâche principale vous aidera à atteindre rapidement et efficacement le résultat souhaité. Pour les débutants, la principale chose à retenir pendant les cours est que ce n'est pas la quantité qui est importante, mais la qualité. Aussi, il ne sera pas superflu de penser à l'alimentation.
Programme d'étude à domicile
Il sera conseillé de réaliser des entraînements à domicile avec des haltères. Il sera construit sur les principes d'un programme de base simple. Cet entraînement complet de tous les groupes musculaires sera inclus dans une leçon.
Les exercices proposés, si vous partez de zéro, sont recommandés pour être effectués avec plus de poids, mais avec moins de répétitions. Cela est dû au fait que le programme est présenté pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement.
Leçon 1
Haussements d'haltères - 8 à 10 répétitions en 2 séries.
Fentes sur une jambe - 10-12 répétitions en 2 séries.
Presse d'haltères debout - 10-12 répétitions en 3 séries.
Squats d'haltères - 8 à 10 répétitions en 3 séries.
Pompes - un maximum de 2 séries.
Développé couché avec haltères - 10-12 répétitions en 3 séries.
Pull-ups (prises alternées) - maximum 2 séries.
Rangées d'haltères - 12-15 répétitions en 3 séries.
Séance 2
Soulever des haltères devant vous - 12-15 répétitions en 2 séries.
Side Dumbbell Raises - 12-15 reps en 3 sets.
Soulevé de terre avec haltères - 8 à 10 répétitions en 3 séries.
Pompes inversées - un maximum de 2 séries.
Élevage d'haltères couchés - 10-12 répétitions en 3 séries.
Pull-ups (prises alternées) - maximum 2 séries.
Rangée d'haltères à un bras - 12-15 répétitions en 3 séries.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 répétitions en 3 séries.
Explications pour le programme de formation
Vous pouvez faire le plein à la maison selon le programme présenté en vous entraînant 3 à 4 fois par semaine. Les cours doivent être alternés les uns avec les autres.
Chaque entraînement dure environ 40 minutes.
Faites un léger échauffement avant de commencer votre activité. Cela préparera vos muscles à la charge principale. Cela vous permettra d'éviter toutes sortes de blessures. La leçon doit être terminée en étirant les muscles. Les exercices d'échauffement peuvent être trouvés en ligne et consultés en ligne.
Les muscles abdominaux doivent être gonflés en fin de séance ou les jours de repos. Cette approche vous permettra d'obtenir le résultat souhaité en peu de temps.
Lors d'un entraînement, il est recommandé d'effectuer les exercices de ce complexe par paires. Par exemple, après les fentes, vous devez vous reposer littéralement 10 secondes et passer immédiatement aux haussements d'épaules. Après les avoir terminés, le reste devrait prendre 30 à 40 secondes. Là encore, vous devez retourner aux fentes et répéter l'ensemble.
La méthode proposée réduit la durée de la formation et augmente son efficacité. De plus, les exercices sont choisis de manière à ce que tous les groupes musculaires soient impliqués: triceps, biceps, latissimus dorsi et muscles pectoraux.
