Vous ne pouvez pas cacher un cou mince: cette partie du corps est toujours en vue. Les muscles forts du cou ne sont pas seulement beaux. Des muscles forts offrent une protection supplémentaire à la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale, les cervicales. Un athlète avec de bons muscles, mais un cou mince semble étrange. En un mot, les muscles du cou ont besoin d'être pompés, mais comment le faire correctement ?
Nécessaire
- Serviette
- Balle semi-relâchée
- Banc de gymnastique
- Poids (crêpes pour haltères ou haltères pliables)
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à travailler avec des poids, assurez-vous de vous échauffer. Les muscles réchauffés réagissent mieux au stress, et cela réduit également le risque de blessure à la colonne vertébrale supérieure. Exercices d'échauffement de la nuque: * Rotation de la tête à droite et à gauche.
* La tête se penche vers l'épaule droite puis vers la gauche.
* La tête s'incline d'avant en arrière. Tous les exercices d'échauffement doivent être effectués lentement et avec précaution.
Étape 2
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Roulez la serviette dans le sens de la longueur. Enroulez votre tête autour d'eux au niveau de vos tempes. Main gauche sur la ceinture. Saisissez les extrémités de la serviette avec votre main droite et tirez-la fermement. Inclinez lentement votre tête vers la gauche, en surmontant la résistance de votre main droite. Faites 8 à 10 pentes. Répétez pour l'autre côté.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos sur un banc de gymnastique avec vos épaules reposant sur le banc et votre tête dépassant du bord. Mettez un poids sur votre front, levez et baissez la tête. La tête doit se déplacer vers le bas, ne déviant pas de plus de 45 degrés, et se lever de manière à ce que le menton touche la poitrine. Faites l'exercice 10 à 12 fois.
Étape 4
Roulez-vous sur le ventre. Placez le poids à l'arrière de votre tête et répétez l'exercice pour les muscles du dos de votre cou. Les mains ne doivent pas aider à travailler avec le poids, elles ne font que tenir le poids pour qu'il ne glisse pas. N'utilisez jamais un poids trop lourd. Cela conduira au fait que vous effectuerez le mouvement par saccades, créant un stress supplémentaire sur les vertèbres de la colonne cervicale. Le poids doit être tel que vous soyez à l'aise pour faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 5
Prenez un ballon semi-dégonflé. Fixez-le entre votre tête et le mur. Essayez de pousser la balle contre le mur en contractant les muscles de votre cou. En changeant la position du ballon, vous pouvez travailler tous les muscles de votre cou.
Étape 6
Lorsque vous travaillez avec des poids, vos mouvements doivent être lents ou moyens, en aucun cas rapides. Déplacez-vous en douceur, ne vous branlez pas. Tous les mouvements s'effectuent strictement dans un plan vertical ou horizontal. Évitez les virages lourds vers la droite ou la gauche. Regarde droit devant. Essayez de sentir le travail des muscles et ne les sollicitez pas trop. Arrêtez de faire de l'exercice dès que vous vous sentez fatigué ou douloureux.
